میان وعده های سالم برای نوجوانان

این سال‌ها اغلب می‌تواند با فشارهای مدرسه و زندگی اجتماعی پرمشغله پرتلاطم باشد. به همین دلیل است که برای نوجوانان بسیار مهم است که رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، از جمله تنقلات سالم که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارند. در اینجا راهنمای میان وعده های سالم برای نوجوانان است که از رشد بدن، ذهن و هورمون ها حمایت می کند.

تغذیه خوب در طول سال های نوجوانی لحن سالمی را برای زندگی تعیین می کند

اکثر والدین درک می کنند که تشویق فرزندانشان به تغذیه خوب برای سلامت کلی آنها بسیار مهم است. با این حال، زمانی که بچه‌ها به سنین نوجوانی خود می‌رسند، به نظر می‌رسد که رشد و تکامل آنها سر به فلک کشیده است. نیازهای تغذیه ای آنها نیز همینطور است. برخی از والدین قسم می‌خورند که فرزندانشان یک‌شبه قد بلندتر می‌شوند و دور نگه داشتن آنها از یخچال غیرممکن به نظر می‌رسد. 

نیازهای غذایی زیادی برای تمام مواد معدنی اصلی مانند آهن ، روی ، کلسیم و منیزیم وجود دارد. همچنین نیاز فزاینده ای به چربی های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات های با کیفیت وجود دارد. هورمون‌های رشد وارد می‌شوند، هورمون‌های تولیدمثلی فعال می‌شوند و مغز با سرعت چرخشی در حال رشد است. کمبود مواد مغذی در این دوره حیاتی رشد می تواند بر رشد جنسی، رشد فیزیکی و عملکرد شناختی تأثیر بگذارد. کمک به نوجوانان برای درک اینکه چقدر مهم است که خود را با غذای خوب پرورش دهند، آنها را برای انتخاب بهتر توانمند می کند.

فشارهای اجتماعی و الگوهای غذایی در نوجوانان

سال های نوجوانی سال هایی برای ریسک پذیری و فشار بر مرزها است. قابل انکار نیست این یک رفتار رشدی مهم و عادی برای نوجوانان است که از والدین خود عقب نشینی کنند، زیرا آنها هویتی برای خود در جهان ایجاد می کنند. این می تواند در بسیاری از محیط های اجتماعی صادق باشد، اما در اینجا ما بر انتخاب غذا تمرکز می کنیم. برای بسیاری از نوجوانان معمول است که رژیم های غذایی مختلفی مانند گیاهخواری را تجربه کنند، یا دوره هایی از خوردن یا نخوردن برخی غذاها را پشت سر بگذارند. اگر هر رفتاری نگران کننده به نظر می رسد، مانند غذا خوردن محدود، همیشه خوب است که با یک ارائه دهنده سلامت قابل اعتماد مشورت کنید. 

ما به عنوان انسان موجودی اجتماعی هستیم. ما می خواهیم در یک گروه جا بیفتیم و آرزوی پذیرش در یک گروه را داریم . این رفتار شاید برجسته ترین مورد در نوجوانان باشد. مطالعه ای توسط کروویس و همکاران. (2015) دریافتند که یک عامل اصلی تعیین کننده رفتار غذایی انسان در نوجوانان، مدل سازی اجتماعی است. این بدان معناست که نوجوانان (و بزرگسالان نیز) معمولاً از الگوهای غذایی دیگران به عنوان راهنمای خودمان پیروی می کنند. 

متأسفانه، فشارهای اجتماعی و تأثیر تبلیغات از سوی شرکت‌هایی که غذاها و نوشیدنی‌های انرژی‌زای اختیاری را تحت فشار قرار می‌دهند، می‌تواند بر نتایج سلامت نوجوانان تأثیر منفی بگذارد. بد غذا خوردن و بمباران بدن با مواد شیمیایی می تواند مغز، باروری و سلامت متابولیک را در مراحل بعدی زندگی مختل کند. 

از آنجایی که اگر تأثیر همسالان به اندازه کافی مانع برای انتخاب میان وعده های سالم نباشد، تأثیر استرس بر این موضوع می افزاید. استرس می تواند بر الگوهای غذایی تأثیر بگذارد و بالعکس. این برای نوجوانان و همچنین کودکان خردسال صادق است. در واقع، در یک متاآنالیز که بیش از 28000 کودک تا سن 18 سالگی را بررسی کرده است، استرس با تغییر رفتارهای غذایی در کودکان 8 ساله مرتبط است. این نشان می‌دهد که کودکان در هر سنی در معرض خطر رفتارهای غذایی مرتبط با استرس هستند، چیزی که نباید نادیده گرفته شود.

تنقلات ناسالم که ارزش غذایی پایینی دارند با افزایش خطر چاقی ، دیابت و شرایط پیچیده سلامت در طول عمر مرتبط هستند. ما می دانیم که استرس دانش آموز مدرسه یا دانشگاه بودن موانعی را برای رفتارهای غذایی سالم ایجاد می کند. از این رو میان وعده هایی که تمرکز و تمرکز را افزایش می دهند بسیار مهم هستند. 

کمک به نوجوانان در ایجاد الگوهای غذایی سالم و رابطه سالم با غذا در اوایل سال‌های آینده از آنها حمایت خواهد کرد.

نحوه ایجاد عادات میان وعده های سالم برای نوجوانان

خوردن میان وعده تقریباً مطمئناً روش غذایی ارجح در رژیم غذایی بسیاری از نوجوانان است. در واقع، بیش از 80 درصد از نوجوانان در مقایسه با خوردن وعده های غذایی کامل، در طول روز میان وعده می خورند . در حالی که این الگوی رفتاری می تواند به دلایل بسیاری باشد، نکته مهمی است که باید در نظر گرفت. البته خوردن درست در وعده صبحانه، ناهار و شام برای همه از جمله نوجوانان مهم است. با این حال، این موضوع اهمیت این را نشان می دهد که چرا میان وعده های سالم باید بخشی از رژیم غذایی نوجوانان باشد.

بنابراین یک میان وعده سالم برای یک نوجوان چیست؟ 

خوب، در حالت ایده آل همان میان وعده سالمی که بقیه اعضای خانواده می خورند. فقط ممکن است نوجوانان بسته به نیازشان در آن زمان نیاز به خوردن بیشتری داشته باشند. خوردن تنقلات سالم همچنین می تواند به کاهش تعداد میان وعده های ناسالم که یک نوجوان در طول هفته می خورد کمک کند (می توانیم امیدوار باشیم).

ما در گروه صنعتی بتین بهترین دستگاه کره گیر بادام زمینی ، بهترین دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوبی را برای شما با ضمانت نامه داریم تا با آن کره مواد مقوی را تولید کرده و از محصولات با موادافزودنی بپرهیزید.

ایجاد میان وعده های متعادل برای نوجوانان

بر پروتئین با کیفیت از منابع طبیعی حیوانی و گیاهی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم تمرکز کنید . تقلید یک رژیم غذایی متعادل با درشت مغذی ها یا رژیم مدیترانه ای پایه های عالی برای میان وعده های سالم است. 

کربوهیدرات ها برای انرژی عضلات و عملکرد مغز استفاده می شوند. برای نوجوانان بسیار فعال، چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی، خوردن کربوهیدرات کافی به داشتن انرژی در تمام طول روز کمک می کند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از غلات کامل، آجیل، کره آجیل ، دانه‌ها، سبزیجات ریشه‌دار، میوه‌های خشک و میوه‌های تازه.

پروتئین به حفظ یک سیستم ایمنی سالم کمک می کند و از رشد عضلات حمایت می کند. پروتئین با کیفیت از منابع گوشتی همچنین حاوی مواد معدنی مانند آهن و روی است که به تنظیم هورمون ها کمک می کند. نکته مهم این است که پروتئین از سنتز انتقال دهنده های عصبی نیز پشتیبانی می کند. تشکیل سروتونین، دوپامین، نورآدرنالین و ملاتونین همگی به دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بستگی دارد. این مواد شیمیایی مغز به انگیزه، تمرکز و آرامش کمک می کند. نمونه هایی از منابع پروتئینی سالم شامل گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانه شاهدانه ، حبوبات و حبوبات است. 

در نهایت، چربی های سالم به اندازه هر درشت مغذی دیگری مهم هستند. این در واقع تنها گروه درشت مغذی است که ترشح هورمون “احساس کامل”، لپتین را تحریک می کند، که به بدن شما می گوید به اندازه کافی غذا خورده اید . این موضوع در مورد میان وعده برای جلوگیری از پرخوری اهمیت زیادی دارد. نمونه هایی از چربی های سالم عبارتند از آووکادو، زیتون، ماست، پنیر، کره و شیر نارگیل. 

گزینه های ساده و مغذی را در دسترس داشته باشید

وقتی گرسنه هستیم، تصمیم گیری و قضاوت ما مختل می شود. این برای بزرگسالان صادق است و ما باید یک مغز جلویی کاملاً توسعه یافته داشته باشیم! بنابراین، به راحتی می توان فهمید که چگونه نوجوانان می توانند گیر بیفتند و سریع ترین و اغلب کمتر سالم ترین میان وعده موجود را بخورند. به همین دلیل است که ایده خوبی است که در خانه به خوبی از میان وعده های سالم استفاده کنید تا خطر انتخاب غذایی نادرست نوجوانتان را از بین ببرید.

بیشتر نوجوانان پس از بازگشت به خانه از یک روز سخت در مدرسه به یخچال یا شربت خانه حمله می کنند. میان وعده های بعد از ظهر را ساده اما سیر کننده برای نوجوان گرسنه خود نگه دارید. دیپ های سالم و کراکر، توپ های خوشبختی، موسلی های خانگی یا 2 تخم مرغ آب پز گزینه های عالی هستند. اگر یک نوجوان ورزشکار دارید، از قبل اهمیت نگه داشتن آنها را تقویت کرده و آماده رفتن می دانید. یک موز، چند تکه پنیر یا یک مشت آجیل قبل از تمرین ایده آل هستند. با میان وعده های غنی از پروتئین، اسموتی ها و البته آب پر کنید.

نکاتی برای تهیه میان وعده های آسان و سالم برای نوجوانان

• در هر زمانی از روز  از مخلوط کن خود نهایت استفاده را ببرید تا یک اسموتی سالم سریع و رضایت بخش داشته باشید.
• هر چیز شیرینی را با افزودن کاکائو خوشمزه کنید و از فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید .
• هر زمان که نوجوان شما احساس تنقلات کرد، یک ترکیب دنباله‌دار امتحان شده و قابل اعتماد هرگز نمی‌تواند تعادل خوبی از مواد مغذی ایجاد کند. 
• آجیل و دانه ها به تنهایی برای حمایت از هورمون ها و سلامت مغز بسیار مفید هستند . 
• فراموش کردن اهمیت آب برای سلامتی ما بسیار آسان است ، بنابراین مطمئن شوید که نوجوانان شما هیدراته می شوند!