هنگامی که نیاز به مدیریت کلسترول خود دارید ، یافتن غذاهای سالمی که کلسترول شما را افزایش نمی دهند و رضایت بخش هستند، مهم است. خوشبختانه، کره بادام زمینی مناسب است زیرا کلسترول ندارد، چربی اشباع کمی دارد و چربی های غیراشباع مفید برای قلب دارد.
این مقاله در مورد ارزش غذایی کره بادام زمینی، چگونگی تاثیر چربی اشباع و چربی غیر اشباع بر کلسترول و اینکه چرا کره بادام زمینی برای کلسترول شما مفید است، بحث می کند.
کره بادام زمینی و کلسترول
کره بادام زمینی به دلیل اینکه کلسترول ندارد، چربی اشباع کمی دارد و چربی های اشباع نشده زیادی دارد، یک چربی سالم محسوب می شود.
کره بادام زمینی همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله:
- فیبر
- پروتئین
- ویتامین B3 و B6
- ویتامین E
- مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مس
دو نوع کلسترول وجود دارد:
- کلسترول خون: کلسترول موجود در خون ساخته شده توسط بدن
- کلسترول غذایی: کلسترولی که از غذاها دریافت می کنید
بدن بیشتر کلسترول مورد نیاز خود را می سازد، اما مقداری از کلسترول از غذا به دست می آید.
در مقادیر مناسب، کلسترول نقش حیاتی در عملکرد خوب بدن ایفا می کند. اما زمانی که سطح انواع خاصی از کلسترول بیش از حد بالا می‌رود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و عوارضی مانند حمله قلبی و سکته افزایش می‌یابد.
این یک تصور غلط رایج است که کلسترول رژیم غذایی عامل افزایش سطح کلسترول است. در حالی که می تواند نقش داشته باشد، انواع و مقادیر چربی هایی که می خورید تأثیر بسیار بیشتری بر کلسترول خون نسبت به کلسترولی که مصرف می کنید دارند.
علاوه بر این، برخی از غذاهایی که کلسترول ندارند، در صورتی که چربی اشباع شده بالایی داشته باشند، همچنان می توانند بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارند.
غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع یا ترانس هستند می توانند سطح کلسترول (“بد”) را افزایش دهند. این همان نوع کلسترول است که می تواند باعث ایجاد رسوبات چربی به نام پلاکت شود در رگ های خونی تجمع می یابد که می تواند منجر به بیماری قلبی شود.
غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع می توانند سطح کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش دهند. این نوع کلسترول با بازگرداندن کلسترول به کبد، جایی که می تواند از بدن خارج شود، به محافظت از قلب کمک می کند. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
کره بادام زمینی حاوی چربی های اشباع و غیر اشباع است . پس آیا کره بادام زمینی برای شما خوب است؟ در حد اعتدال، بله.
چربی های اشباع شده در کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی مقدار کمی (3.2 گرم) چربی اشباع شده در هر وعده 2 قاشق غذاخوری است. بسیاری از غذاهای سالم حاوی مقداری چربی اشباع شده هستند و در حد اعتدال، مقدار کمی چربی اشباع شده مشکلی ندارد.
چربی های غیر اشباع در کره بادام زمینی
در حالی که کره بادام زمینی حاوی مقداری چربی اشباع شده است، همچنین حاوی سطوح بالایی از چربی های غیر اشباع است. اینها به کاهش LDL کمک می کنند و بسیاری از آجیل ها و محصولات آجیل از جمله کره بادام زمینی را که یک غذای سالم برای قلب است می سازند.
چربی غیر اشباع به اشکال مختلف وجود دارد.
تک غیراشباع
مطالعات نشان داده است که چربی های تک غیراشباع LDL را کاهش می دهند و اثر محافظتی بر قلب دارند. کره بادام زمینی منبع خوبی از این نوع چربی است.
سایر منابع چربی تک غیراشباع عبارتند از:
- آووکادو
- روغن کانولا
- مغزها مانند بادام ، بادام هندی، گردو و بادام زمینی
- کره های آجیل
- روغن زیتون و زیتون (سدیم کم یا کم را انتخاب کنید)
- روغن بادام زمینی
- روغن گلرنگ
چند غیر اشباع
این چربی ها همچنین LDL را کاهش می دهند و خطر عوارض قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته را کاهش می دهند.
در زیر عنوان چند غیراشباع، اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 گنجانده شده است. بدن این اسیدهای چرب را نمی سازد، بنابراین مهم است که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید .
کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی امگا 6 است. منابع دیگر عبارتند از:
- توفو
- گردو
- بذر کتان و روغن بذر کتان
- روغن کانولا
- تخم مرغ
- دانه های آفتابگردان
منابع امگا 3 عبارتند از:
- ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و تن
- گردو
- بذر کتان و روغن بذر کتان
- روغن کانولا
- دانه های چیا
کره آجیل و کلسترول
هیچ کلسترول غذایی در کره بادام زمینی، کره بادام، کره بادام هندی یا کره پسته وجود ندارد. هر چهار کره آجیل سرشار از چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع کمتری دارند.
کره بادام دارای بیشترین میزان چربی کل، اما کمترین میزان چربی اشباع شده است. همچنین دارای بیشترین میزان چربی غیراشباع است. این یک تصویر خوب از این است که چرا مهم است که به ترکیب چربی‌های موجود در غذا نگاه کنیم، نه فقط به ارزش کل چربی.
همیشه برچسب های تغذیه را بخوانید. بسیاری از محصولات کره آجیل حاوی قند اضافه شده، سدیم و سایر مواد نامطلوب مانند چربی های ترانس، هیدروژنه یا تا حدی هیدروژنه هستند که باید به طور کامل از مصرف آنها اجتناب شود.
| مقایسه چربی بین کره های آجیل | ||||
| نوع چربی بر حسب گرم | 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 1 قاشق غذاخوری کره بادام | 1 قاشق غذاخوری کره بادام هندی | 1 قاشق غذاخوری کره پسته |
| چربی اشباع شده | 4.06 | 5.18 | 4.66 | 5.75 کل چربی غیر اشباع |
| چربی غیر اشباع چندگانه | 1.97 | 2.18 | 1.34 | – |
| چربی های اشباع شده | 1.62 | 0.664 | 1.56 | 0.75 |
| چربی کل | 8.18 | 8.88 | 7.9 | 6.5 |
خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال
کره بادام زمینی سالم است، اما تنها زمانی که در مقادیر مناسب مصرف شود. انجمن قلب یک وعده کره آجیل را 2 قاشق غذاخوری می داند.
توصیه می کند که بیش از 5 تا 6 درصد کالری دریافتی روزانه از چربی های اشباع شده تامین نمی شود. به عنوان مثال، فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، نباید بیش از 13 گرم چربی اشباع در روز مصرف کند.
این بدان معناست که برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند ، 8 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به تنهایی کل یک روز چربی اشباع شده را مصرف می کند.
تمام چربی ها حاوی همان مقدار کالری هستند: نه کالری در هر گرم. این مقدار بیش از دو برابر کالری پروتئین و کربوهیدرات است که هر گرم چهار کالری در هر گرم دارد.
دریافت کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید می تواند منجر به افزایش وزن شود. برای فردی که مایل به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم است، غذاهای پرکالری، حتی غذاهای سالم، باید در حد اعتدال مصرف شود.
آیا کره بادام زمینی سالم است؟
وقتی کره بادام زمینی در مقادیر مناسب مصرف شود، سالم است.
آجیل هایی که دارای چربی های اشباع نشده زیاد و چربی های اشباع کم هستند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. حتی به برخی از محصولات آجیل اجازه می دهد تا از این ادعا استفاده کنند: “خوردن رژیم غذایی حاوی یک اونس آجیل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد”.
آنها همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم مانند پروتئین، فیبر ، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
برای داشتن بیشترین فواید سلامتی کره بادام زمینی، کره بادام زمینی را بدون شکر یا نمک اضافه کنید.
نتیجه
کره بادام زمینی برای کلسترول شما مفید است زیرا حاوی کلسترول رژیمی نیست، چربی اشباع کمی دارد و چربی های غیراشباع مفید برای قلب دارد. از آنجایی که کره بادام زمینی دارای چربی کل و در نتیجه کالری بالایی است، مصرف آن به مقدار مناسب برای جلوگیری از افزایش وزن و محدود کردن کل چربی اشباع شده در روز ضروری است.