ویتامین های B: هر آنچه که باید بدانید

ویتامین های گروه B شما در مورد آنها شنیده اید، اما واقعا در مورد آنها چه می دانید؟ 

ویتامین های گروه B چیست؟

ویتامین های B گروهی از ویتامین های محلول در آب هستند که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارند. ویتامین های B به رشد جنین، هورمون های سالم، انتقال دهنده های عصبی، مدیریت استرس و تولید انرژی کمک می کنند.

از آنجایی که ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی است که باید به طور منظم جایگزین شوند. بیشتر افراد می توانند ویتامین های B مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند. با این حال، برخی از جمعیت ها در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند که می تواند در انواع علائم و شرایط ظاهر شود.

در اینجا تمام ویتامین های B وجود دارد:

– B1 (تیامین)

– B2 (ریبوفلاوین)

– B3 (نیاسین)

– B5 (اسید پانتوتنیک)

– B6 (پیریدوکسین)

– B7 (بیوتین)

– B9 (اسید فولیک / فولات)

– B12 (کوبالامین)

بهترین منابع غذایی ویتامین B کدامند؟

به طور کلی، دریافت ویتامین B از غذا بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب است. بهترین منابع غذایی ویتامین B عبارتند از: 

– سبزیجات سبز برگ

– ماهی سالمون

– گوشت و مرغ

– حبوبات

– آجیل و دانه ها

– غلات کامل

– محصولات لبنی

– تخم مرغ

ما در گروه صنعتی بتین بهترین دستگاه کره گیر بادام زمینی ، بهترین دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوبی را برای شما با ضمانت نامه داریم تا با آن کره مواد مقوی را تولید کرده و از محصولات با موادافزودنی بپرهیزید.

چرا ویتامین های B تا این حد مهم هستند؟

کلمه “ضروری” را نمی توان در مورد ویتامین های B اغراق کرد. برخلاف سایر ویتامین‌ها، بدن نمی‌تواند ویتامین‌های B را ذخیره کند و به همین دلیل، برای حفظ سلامتی باید اغلب دوباره پر شوند. همانطور که گفته شد، برخی از عملکردهای کلیدی ویتامین B شامل تولید انرژی، تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و سنتز DNA است.

بنابراین… ویتامین های B در آن زمان نسبتاً مهم به نظر می رسند.

اکنون، بیایید به بررسی هر یک از ویتامین های B، کارهایی که آنها انجام می دهند و از کجا آنها را در رژیم غذایی خود دریافت کنیم، بپردازیم. 

ویتامین B1: تیامین

تیامین یا ویتامین B1 یک ویتامین محلول در آب است که برای سلامت انسان ضروری است. در عملکردهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی، متابولیسم کربوهیدرات و عملکرد عصبی نقش دارد. B1 عمدتاً در غذاهایی مانند گوشت خوک، گوشت گاو، محصولات غلات کامل و حبوبات یافت می شود.

در حالی که در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است، کمبود شدید تیامین به عنوان بری بری شناخته می شود. این وضعیت با طیف وسیعی از علائم، مانند نوروپاتی محیطی، ادم قلبی و اختلال در شناخت مشخص می شود. به طور کلی، دریافت تیامین از رژیم غذایی به اندازه کافی آسان است. ویتامین B1 معمولا در غذاهای غنی شده نیز یافت می شود.

ویتامین B2: ریبوفلاوین

ریبوفلاوین یا ویتامین B2 نیز در تولید انرژی و متابولیسم و ​​همچنین حفظ سلامت پوست و چشم نقش دارد. B2 جزء جدایی ناپذیر متابولیسم آهن و ویتامین B6 است. ویتامین B2 را می توان در غذاهایی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ و سبزیجات سبز برگ یافت کرد.

ویتامین B3: نیاسین

نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی مهم برای سلامت انسان است. در تولید انرژی میتوکندری و عملکرد پوست و اعصاب سالم نقش دارد. B3 از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده و در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

کمبود شدید نیاسین به پلاگرا معروف است که نسبتاً نادر است. با این حال، از نظر تاریخی در فرهنگ های آمریکای جنوبی یا در کشورهای توسعه نیافته رخ داده است. به طور کلاسیک، پلاگر می تواند به صورت درماتیت، اسهال و در موارد مزمن، زوال عقل ظاهر شود. 

ویتامین B5: اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5 در متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها و همچنین تولید گلبول های قرمز و هورمون ها نقش دارد. B5 را می توان در انواع غذاها از جمله گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات، حبوبات و محصولات غلات کامل یافت.

ویتامین B6: پیریدوکسین

پیریدوکسین یا ویتامین B6 در طیف وسیعی از واکنش های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. B6 در متابولیسم اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها و چربی ها نقش دارد. B6 همچنین برای سنتز اسیدهای نوکلئیک (DNA و RNA) و گلبول های قرمز ضروری است. برای عملکرد صحیح اعصاب و عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز است. در نهایت، B6 در آزادسازی گلوکز از گلیکوژن (شکل ذخیره شده گلوکز در کبد) نقش دارد. همچنین برای متابولیسم تریپتوفان (پیش ساز اسید آمینه سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی) مورد نیاز است.

کمبود عمومی B6 به صورت کم خونی، درماتیت (التهاب پوست)، افسردگی، گیجی و تشنج ظاهر می شود. کمبود شدید پیریدوکسین نادر است، اما می تواند منجر به شرایطی به نام کم خونی سیدروبلاستیک شود . این یک نوع کم خونی است که با وجود گرانول های حاوی آهن در گلبول های قرمز مشخص می شود.

خوشبختانه B6 در غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، سیب زمینی، سبزیجات نشاسته ای، عدس، میوه های غیر مرکبات و غلات غنی شده یافت می شود. بنابراین، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، مملو از B6 به اندازه کافی آسان است.

ویتامین B7: بیوتین

بیوتین یا ویتامین B7 در متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها و همچنین تولید انرژی نقش دارد. بیوتین در مواد غذایی مانند تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و حبوبات وجود دارد.

کمبود بیوتین نسبتاً نادر است اما می تواند باعث مشکلاتی مانند ریزش مو، بثورات پوستی و ناخن های شکننده شود. مکمل بیوتین گاهی اوقات به عنوان یک درمان برای آلوپسی استفاده می شود ، با برخی از نتایج متفاوت بر اساس تحقیقات.

ویتامین B9: فولات

فولات یا ویتامین B9 در رشد و ترمیم سلول ها، اریتروپویزیس (تشکیل گلبول های قرمز خون)، تبدیل هموسیستئین به متیونین و سنتز DNA نقش دارد.

فولات به ویژه برای زنان باردار مهم است زیرا به جلوگیری از نقص های مادرزادی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند. به خوبی ثابت شده است که فولات در رشد جنین ضروری است. با این حال، در بزرگسالان، کمبود فولات نیز می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. کمبود فولات می تواند منجر به شرایطی به نام کم خونی مگالوبلاستیک شود که در آن گلبول های قرمز خون بزرگ و غیر طبیعی هستند. این وضعیت می تواند باعث خستگی و ضعف شود، اما خوشبختانه با افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات می توان آن را بهبود بخشید. 

B9 در سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود. اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B9 یا فولات است که در غلات غنی شده، نان و ماکارونی و همچنین در مکمل ها یافت می شود. اغلب اسید فولیک جذب ضعیفی دارد و بنابراین بهتر است فولات را به شکل طبیعی آن در غذا به دست آورید. 

ویتامین B12: کوبالامین

کوبالامین یا ویتامین B12 در متابولیسم پروتئین ها و چربی ها و همچنین سنتز DNA و تشکیل سلول های خونی نقش دارد. برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی فوق العاده مهم است. B12 همچنین در بارداری ضروری است، زیرا همچنین به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند.

کمبود B12 نسبتا نادر است اما می تواند علائمی مانند کم خونی، خستگی، ضعف و درد اسکلتی عضلانی ایجاد کند. نکته مهم این است که کمبود B12 می تواند باعث مشکلات سیستم عصبی مانند زوال شناختی، نورالژی محیطی، سوزن سوزن شدن و از دست دادن حافظه شود.

B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. از آنجایی که ویتامین B12 منحصراً در گوشت و تخم‌مرغ یافت می‌شود، مشاهده علائم کمبود در پیروان رژیم‌های غذایی طولانی‌مدت گیاهخواری رایج است. مکمل B12 اغلب برای درمان کمبود B12 استفاده می شود. همچنین می توان آن را به صورت مصنوعی درست کرد و به غذاهایی مانند غلات و میله های انرژی اضافه کرد.

علائم و نشانه های رایج کمبود ویتامین B چیست؟

کمبود ویتامین B بسته به کمبود ویتامین می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند. علائم و نشانه های رایج کمبود ویتامین B عبارتند از:

• خستگی
• ضعف
• تحریک پذیری
• حالت تهوع
• استفراغ
• گرفتگی عضلات
• کم خونی
• مشکل در تنفس
• تپش قلب
• پوست رنگپریده
• ریزش مو
• زخمهای دهان
• درد زبان
• مشکلات بصری

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند؟

زنان باردار، کودکان خردسال و آنهایی که دارای بیماری های مزمن هستند، در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین B هستند. در دوران بارداری و رشد اولیه، رشد سریعی وجود دارد و نیاز بدن به ویتامین های B به ویژه زیاد است. در شرایط شدید مزمن، ویتامین‌های B کاهش می‌یابد که در برخی افراد باعث کمبود آن می‌شود.

گروه های دیگری از افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B باشند عبارتند از:

• مبتلایان به بیماری مزمن کلیوی یا کبدی
• سالمندان
• سیگاری های مزمن
• افرادی که جراحی کاهش وزن انجام داده اند
• الکلی ها
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن
• کسانی که اختلالات سوء جذب مانند بیماری سلیاک دارند
• افرادی که داروهایی مانند قرص های ضد بارداری خوراکی (OCP)، آنتی بیوتیک ها و داروهای ضد تشنج مصرف می کنند.

آیا می توانید ویتامین B بیش از حد داشته باشید؟

ممکن است از خود بپرسید که آیا ممکن است ویتامین B بیش از حد داشته باشیم زیرا برای سلامتی ما بسیار ضروری هستند. پاسخ کوتاه این است که بله، ممکن است وقتی صحبت از ویتامین B می شود، چیزهای خوبی داشته باشید. با این حال، مقصر احتمالی سمیت ویتامین B، انواع مصنوعی موجود در غذاهای غنی شده است. به همین دلیل است که من لزوما طرفدار آنها نیستم.

مصرف بیش از حد ویتامین های B خاص می تواند منجر به عوارض جانبی مانند:

• اسهال
• سردرد
• حالت تهوع
• بثورات پوستی و برافروختگی 

اگر مکملی مصرف می‌کنید که حاوی ویتامین B است، مهم است که دوز توصیه شده را دنبال کنید و در حالت ایده‌آل، توسط یک ارائه‌دهنده سلامت قابل اعتماد راهنمایی شوید.

ویتامین های B برای انرژی و شادابی مهم هستند

ویتامین های B برای سلامت انسان ضروری هستند. آنها در رشد جنین، عملکرد هورمون ها، سنتز انتقال دهنده های عصبی، مدیریت استرس و تولید انرژی نقش دارند. کمبود ویتامین B می تواند از مزاحمت های خفیف تا آسیب های شدیدتر متغیر باشد. اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پر از آجیل، دانه‌ها، گوشت، غذاهای دریایی و غلات سبوس‌دار بهترین شانس را برای دریافت مقدار کافی از این ویتامین‌ها برای سلامتی و تندرستی به شما می‌دهد.