کنترل هورمون ها برای سلامتی شما بسیار مهم است. اگر تا به حال با وزن، مشکلات خواب، مه مغزی یا نگرانی های مربوط به تولید مثل دست و پنجه نرم کرده اید، هورمون های شما می توانند علت اصلی آن باشند. خوشبختانه، برخی از غذاهای کلیدی وجود دارند که از متابولیسم هورمون پشتیبانی می کنند. بیایید نگاهی به 7 ماده غذایی برای حفظ سلامت هورمون ها بیندازیم.
چرا هورمون ها بر همه چیز حکومت می کنند؟
هورمون های بدن کمی شبیه کنترل کننده های ترافیک هستند. آنها پیام رسان های شیمیایی هستند که توسط غدد درون ریز در اندام های مختلف تولید می شوند. هورمون های شناخته شده انسولین هستند که توسط پانکراس تولید می شود و قند خون را تنظیم می کند. سایر موارد شامل هورمون های تیروئید، T3 و T4 هستند که متابولیسم انرژی را تنظیم می کنند. اکثر مردم در مورد کورتیزول و آدرنالین که با سازگاری با استرس و انعطاف پذیری درگیر هستند، می دانند. و البته هورمون های تولید مثل پروژسترون، استروژن و تستوسترون.
زنان معمولاً در مراحل مختلف زندگی مشکلات هورمونی متفاوتی را تجربه می کنند، صرفاً به این دلیل که ساختار هورمونی پیچیده تری داریم. با این حال، برای مردان غیرمعمول نیست که خلق و خو، انرژی، خواب یا شکایات گوارشی داشته باشند که می تواند با اختلالات هورمونی مرتبط باشد.
هورمون های ما مسئول فرآیندهای متابولیک ضروری هستند، از باروری گرفته تا گرسنگی و لذت . حلقه های بازخورد دائمی (مثبت و منفی) وجود دارد که در داخل مغز، به بافت ها و سلول ها و دوباره برمی گردد.
محیط داخلی و خارجی شما دائماً با اطلاعات مختلفی در ارتباط است که سپس به بدن شما می گوید که چه زمانی و چرا باید انجام دهد.
به عنوان مثال، اگر توسط یک شکارچی تعقیب می شوید، بدن شما به دویدن، تنفس و بینایی بر هضم غذا اولویت می دهد. منابع محدودی وجود دارد که باید تخصیص داده شود و هورمون های شما دروازه بانان اصلی این رویدادهای بیولوژیکی هستند.
به طور خلاصه، مراقبت از آنها منطقی است.
علائم شایع عدم تعادل هورمونی
- خستگی عمده
- مشکلات خواب
- نفخ، ناراحتی گوارشی
- کاهش یا افزایش وزن سریع
- احساس گرما یا سردی شدید
- موهای شکننده، ناخن
- پوکی استخوان
- سردرد
- میل جنسی کم
- مه مغزی
- اضطراب
- افسردگی
- تسلط استروژن
- مقاومت به انسولین
- اختلال در عملکرد تیروئید
خوشبختانه، چند غذا وجود دارد که از عملکرد سالم و متابولیسم هورمون های مختلف حمایت می کند.
7 غذا برای هورمون های سالم
یکی از ساده‌ترین و پایدارترین راه‌ها برای کمک به هورمون‌هایتان این است که هر روز غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بخورید. در اینجا برخی از بهترین مواردی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است.
تخم مرغ
تخم مرغ می تواند غذای مورد علاقه من باشد. آنها ارزان، همه کاره، دوستدار گیاهخواری هستند و مواد مغذی زیادی دارند. آنها به دلیل داشتن مواد مغذی یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت عملکرد تولید مثل هستند. تخم مرغ به طور طبیعی سرشار از پروتئین است که از متابولیسم هورمون در کبد پشتیبانی می کند. آنها همچنین سرشار از کولین هستند ، که یکی از کم ارزش ترین مواد مغذی برای سلامت مغز و هورمون است.
مطالعات مشاهده ای از مصرف تخم مرغ برای سلامت هورمونی بهینه حمایت می کند. اسیدهای چرب ضروری ، فولات و مواد معدنی آنها را تقریباً یک غذای کامل می کند. جزء کلسترول تخم مرغ همچنین از سنتز هورمون پشتیبانی می کند. آیا می دانستید کلسترول برای تولید هورمون ها ضروری است؟
ماهی قزل آلا صید وحشی
ماهی سالمون سرشار از چربی های امگا 3 است که برای ساخت هورمون هایی که از قلب و عروق خونی محافظت می کنند لازم است. مصرف ماهی قزل آلا وحشی که سرشار از چربی های سالم است نیز با بهبود عملکرد انسولین و بهبود علائم دیابت مرتبط است.
در واقع، یک متاآنالیز در سال 2019 که در مجموع شامل 36542 شرکت‌کننده بود (اعداد بسیار قانع‌کننده در آنجا!) نتایج باورنکردنی را برای سندرم متابولیک نشان داد. این وضعیت عمدتاً با دیابت، چاقی و فشار خون بالا مشخص می شود.
در مجموع، همه این مطالعات نشان دادند که غلظت بالاتر امگا 3 در خون و بافت چربی (چربی) و مصرف بالای امگا 3 مربوطه با خطر کمتر سندرم متابولیک مرتبط است . ماهی سالمون همچنین دارای آهن، B12 و پروتئین است. همه این مواد مغذی به حمایت از عملکرد تیروئید و هورمون های تولید مثل کمک می کنند.
گوشت گاو تغذیه شده با علف
مصرف منابع پروتئینی با کیفیت خوب، از گیاهان و حیوانات برای سالم ماندن بسیار مهم است. گوشت گاو که با علف تغذیه می شود و به طور طبیعی پرورش داده می شود منبع فوق العاده ای از برخی مواد مغذی کلیدی است که برای سلامت هورمون ها ضروری هستند. قابل ذکر است، B12، تیروزین، ید، سلنیوم، روی و آهن همه برای ساخت هورمون های مختلف مورد نیاز هستند. برخی از آنها عبارتند از T3، T4، دوپامین و تستوسترون. بدون سطوح کافی از این مواد مغذی، هورمون ها و سلامت ما آسیب خواهند دید.
ماده مغذی مهم دیگری که در گوشت گاو یافت می شود ال کارنیتین است. این پروتئین در بدن از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته می شود. این یک ترکیب حیاتی مورد نیاز برای تولید انرژی سلولی است که معمولاً با عملکرد اسکلتی و عضلات قلب مرتبط است. مطالعه اخیر منتشر شده در مجله بین المللی باروری و پزشکی زنان نشان داد که ال کارنیتین برای باروری مردان مفید است . این تحقیق نشان داد که ال-کارنیتین تحرک، مورفولوژی و عملکرد اسپرم را بهبود می بخشد و برای سنتز اسپرم مهم است.
سایر تحقیقات فعلی نشان می دهد که ال کارنیتین موجود در گوشت گاو علف خوار می تواند به بهبود علائم دیابت کمک کند. یک متاآنالیز از 5 کارآزمایی مختلف نشان داد که ال-کارنیتین در بهبود مقاومت به انسولین در مقایسه با دارونما موثر است .
در حالی که مطمئناً می توانید آهن را از بسیاری از غذاها دریافت کنید، اما می دانیم که آهن موجود در گوشت قرمز به راحتی در دسترس زیستی است . اگر می‌خواهید واقعاً غذا را تقویت کنید، جگر گوشت گاو ارگانیک نیز بسیار مغذی است و به راحتی می‌توان آن را به انواع وعده‌های غذایی اضافه کرد.
سبزیجات چلیپایی
برخی از مواد مغذی فوق العاده در سبزیجات چلیپایی وجود دارد که به هورمون ها مانند فولات و آهن کمک می کند. با این حال، آنها دارای برخی ترکیبات گیاهی منحصر به فرد هستند که به محافظت از هورمون ها و نحوه رفتار آنها کمک می کند.
سبزیجاتی مانند کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و بوک چوی همگی بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی هستند . هنگامی که این سبزیجات را می خورید، ترکیبات گیاهی سالم فعال می شوند که می تواند به پاکسازی استروژن در کبد کمک کند. محتوای فیبر همچنین به متابولیسم هورمونی سالم کمک می کند.
پاکسازی استروژن اضافی برای محافظت در برابر سرطان های غالب استروژن مانند سرطان تخمدان و سینه مهم است. تحقیقات ارتباط معکوس قابل توجهی بین مصرف سبزیجات چلیپایی و خطر ابتلا به سرطان تخمدان پیدا کرده است. این بدان معناست که بر اساس تحقیقات، اگر بیشتر از این سبزیجات مصرف کنید، خطر ابتلا به سرطان تخمدان شما نیز کاهش می‌یابد .
دانه کتان
صحبت از استروژن، دانه کتان یا بذر کتان برای متابولیسم استروژن بسیار مهم است. ترکیبات پلی فنول موجود در دانه کتان لیگنان هستند. لیگنان ها همچنین به متابولیسم سالم استروژن از طریق مسیرهای کبدی کمک می کنند. دانه کتان اثرات محافظتی بیشتری در برابر سرطان سینه دارد.
دانه های کتان، مانند رازک، شاه توت و سویا اغلب در طب طبیعی به عنوان استروژن شناخته می شوند . این به این معنی است که آنها توانایی خاصی برای تقلید استروژن دارند که برای زنان یائسه برای محافظت در برابر پوکی استخوان عالی است. مانند تمام آجیل ها و دانه ها، دانه کتان نیز منبع خوبی از فیبر رژیمی است که به سلامت روده کمک می کند. حفظ عملکرد خوب روده با “به طور منظم” به بدن شما کمک می کند تا هورمون های اضافی را دفع کند.
چای سبز
خوب، چای سبز ممکن است غذا نباشد. اما، با توجه به اینکه چقدر سالم است، باید باشد! چای سبز دوز طبیعی آنتی اکسیدان را فراهم می کند که التهاب را در بدن کاهش می دهد. این می تواند در حمایت از پاسخ های استرس و التهاب مرتبط مفید باشد. چای سبز همچنین منبع فولات غذایی و ویتامین C است که به کورتیزول و عملکرد هورمون های تولید مثلی کمک می کند.
آجیل
چربی های سالم، پروتئین و ریزمغذی ها به وفور یافت می شود. آجیل همه چیز را دارد. و واقعاً، دانه‌ها در مورد حمایت از هورمون‌ها نیز خیلی عقب نیستند. آجیل سرشار از چربی های ضروری است که به تنظیم سطح انسولین و سیری کمک می کند و باعث تولید هورمون می شود. همه آجیل ها سالم هستند، اما برای سلامت هورمون ها چند ویژگی برجسته وجود دارد. آجیل برزیلی ، سرشار از سلنیوم، برای سلامت تیروئید عالی است. گردو دارای چربی های اشباع نشده چندگانه است که محافظ عصبی بوده و از رشد حمایت می کند. بادام سرشار از ویتامین E است که برای باروری و سلامت پوست بسیار مفید است.
یکی از قوی ترین زمینه های تحقیقات آجیل در رابطه با سلامتی، کاهش وزن و دیابت است. یک متاآنالیز از چندین کارآزمایی غذایی کنترل شده تصادفی نشان داد که آجیل به طور قطعی کنترل قند خون را در افراد دیابتی بهبود می بخشد. این تجزیه و تحلیل تلفیقی شامل 450 شرکت‌کننده نشان داد که آجیل جایگزین غذاهای با GI بالا در رژیم غذایی می‌شود. آجیل همچنین از عملکرد انسولین پشتیبانی می کند، که آنها را به یک غذای مفید برای سلامت هورمون متابولیک تبدیل می کند. درصورتیکه میلی به خوردن آجیل ها نداری با دستگاه کره گیر و دستگاه ارده گیر میتوانید انواع آجیل هارا کره کنید. برای خرید کافیست با گروه صنعتی بتین تماس بگیرید.