درشت مغذی چیست؟

درشت مغذی ها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. اینها ترکیبات شیمیایی هستند که ما در بیشترین مقدار برای تامین انرژی و حمایت از رشد مصرف می کنیم. یک رژیم غذایی کامل باید از این درشت مغذی ها، در مقادیر مختلف مخصوص فرد تشکیل شده باشد. فیبر غذایی و آب نیز درشت مغذی‌ها را تشکیل می‌دهند و سلامت انسان را حفظ می‌کنند. 

از مواردی که پروتئین زیادی دارن کره بادام زمینی و کره هفت مغز می باشند که باکره گیر بادام ، دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوب میتوانید آنرا تازه تهیه کنین.

جمعیت‌های بشری در سراسر جهان با رژیم‌های غذایی متفاوت زندگی می‌کنند. درصد این درشت مغذی ها با توجه به منطقه و در دسترس بودن غذا متفاوت است. نمونه ای از این تفاوت ها را می توان به وضوح در رژیم غذایی سنتی اینویت آلاسکا در مقابل رژیم غذایی معمول بریتانیا مشاهده کرد. 

رژیم غذایی اینویت سرشار از چربی با پروتئین و کربوهیدرات متوسط ​​(41٪ چربی، 33٪ پروتئین و 26٪ کربوهیدرات) است. در حالی که رژیم های غذایی تاریخی بریتانیا دارای کربوهیدرات بسیار بالا و پروتئین و چربی کم (87٪ کربوهیدرات، 12٪ پروتئین، 1٪ چربی) است. 

بیایید هر دسته از درشت مغذی ها را تجزیه کنیم و به این سوال پاسخ دهیم – کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین چیست؟

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها ترکیبات قندی هستند و با توجه به تعداد واحدهای قندشان می توانند کوچک یا بزرگ باشند. با شروع از قندهای ساده و حرکت به سمت کربوهیدرات های پیچیده، ما مونوساکارید، دی ساکارید، الیگوساکارید و پلی ساکارید داریم. در اینجا آنها در جدول زیر هستند.

مونوساکاریدها	دی ساکاریدها	الیگوساکاریدها	پلی ساکاریدها
گلوکزفروکتوزگالاکتوز	ساکارزمالتوزلاکتوز	گلیکان هاگلیکولیپیدهامالتودکسترین ها	نشاستهگلیکوژنسلولز

کربوهیدرات ها زنجیره های گروه بندی شده ای از نشاسته، سلولز یا قند هستند که به راحتی به گلوکز تجزیه می شوند تا بدن از آن به عنوان انرژی استفاده کند. 

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای مغز و بافت عضلانی هستند. با این حال، بدن همچنین می تواند چربی و پروتئین را به گلوکز تجزیه کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند. از آنجایی که این درشت مغذی‌های دیگر با ریز مغذی‌هایی مانند مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها پر شده‌اند، در هر گرم «پانچ بیشتری» دارند و هدف بیشتری را برای نیازهای متابولیک کلی بدن انجام می‌دهند.

نگرانی های سلامتی با کربوهیدرات بالا

یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات، به ویژه اگر در ساده ترین اشکال آن مصرف شود، انرژی فراوانی را برای بدن فراهم می کند. با این حال اغلب به همان سرعتی که مصرف می شود استفاده می شود که می تواند باعث کمبود انرژی شود. این در بدن به صورت افت قند خون احساس می شود و به دنبال آن یک افت انرژی ایجاد می شود. 

بدن سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند که کربوهیدرات بیشتری را برای انرژی بیشتر می طلبد. این می تواند چرخه ای از ولع خوردن قند یا غذاهای غنی از کربوهیدرات را تحریک کند که در نهایت نمی توانند انرژی مناسب را برای مدت زمان طولانی به بدن ارائه دهند. 

کلید اجتناب از این مشکل متابولیک این است مصرف یک رژیم غذایی متمرکز بر پروتئین و در صورت نیاز با کربوهیدرات تکمیل می شود. منابع، چربی

موارد زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌هایی هستند که معمولاً باعث افزایش ناگهانی و متعاقب آن افت گلوکز خون می‌شوند. اگر قرار است مصرف شوند، باید با دقت و حداقل مصرف شوند. به عنوان منبع غذایی اولیه در رژیم غذایی نیست.

بالا & کربوهیدرات های تصفیه شده

• قند
• غلات – نان، آرد، پاستا، چاودار، برنج، کینوا، ذرت، رشته فرنگی، پولنتا، جو
• سبزیجات نشاسته ای – ازگیل، سیب زمینی سفید، شلغم
• کربوهیدرات های تصفیه شده – بیسکویت، غذاهای بسته بندی شده، شیرینی ها، کراکر
• آب میوه
• الکل

بنابراین بهترین کربوهیدرات ها کدامند؟

ممکن است به خوبی مشخص نباشد که میوه ها و سبزیجات نیز کربوهیدرات در نظر گرفته می شوند. آنها همچنین انتخاب بسیار بهتری هستند، زیرا آنها در بدن در مقایسه با کربوهیدرات های ساده همانطور که در بالا ذکر شد رفتار متفاوتی دارند. میوه ها و سبزیجات کندتر جذب می شوند و به همین دلیل باعث افت انرژی نمی شوند. بنابراین، هنگام چیدن یک وعده غذایی، آنها یک انتخاب برتر برای بشقاب شما هستند.

چه چیز دیگری در مورد میوه ها و سبزیجات مفید است؟

میوه های تازه و سبزیجات رنگارنگ در شکل طبیعی خود از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها در کنار هم تشکیل شده اند. به طور کلی، میوه ها دارای محتوای قند (کربوهیدرات) بالاتری نسبت به سبزیجات هستند، به این معنی که مصرف کلی توصیه شده در روز معمولا کمتر از سبزیجات است. 

این برای حفظ یک رژیم غذایی درشت مغذی متعادل است. دسته بندی میوه ها و سبزیجات در گروه های غذایی معمولی ممکن است دشوار باشد، اما به دلیل فواید مختلف سلامتی آنها به غیر از تامین انرژی، می توان آنها را در هر وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده برای مکمل یک رژیم غذایی متعادل گنجاند.

به عبارت دیگر، شامل 5-7 وعده سبزیجات فیبری و 2-3 وعده میوه کامل در طول روز دستورالعمل استاندارد برای یک رژیم غذایی سالم است.

چربی

چربی به دست آمده از رژیم غذایی برای عملکرد کافی مغز، هورمون و تولید مثل مورد نیاز است. چربی از پوست و سلول های عروقی محافظت می کند و به انتقال ویتامین ها به بافت های هدف کمک می کند. چربی ها برای ساخت و نگهداری غشای سلولی، برای حفظ دمای بدن پایدار و به عنوان یک درشت مغذی محافظ کلی در بدن مورد نیاز هستند. 

3 نوع چربی رژیم غذایی عبارتند از:

• چربی های اشباع شده
• چربی چند غیر اشباع
• چربی اشباع شده

منابع غذایی این چربی ها در جدول زیر آمده است.

چربی های اشباع شده	چربی چند غیر اشباع	چربی اشباع شده
روغن نارگیلکرهچربی گوشت گاوماهی سالمونزرده تخم مرغ	گردودانه های آفتابگرداندانه های کنجدبادام زمینیروغن زیتونساردینسالمون وحشیگندم سبوس دار	چربی گوشت گاوشیر کاملآجیلزیتونآووکادوروغن آفتابگردان

کوچکترین اجزای چربی را اسیدهای چرب می نامند. اینها را می توان به اسیدهای چرب ضروری و غیر ضروری دسته بندی کرد. اسیدهای چرب غیر ضروری را می توان در بدن سنتز کرد، اما اسیدهای چرب ضروری را نمی توان و باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد. 

اسیدهای چرب ضروری

دو اسید چرب ضروری برای سلامت انسان عبارتند از:

• آلفا لینولنیک اسید (امگا 3)
• اسید آلفا لینولئیک (امگا 6)

این چربی ها باید از رژیم غذایی به دست آیند. منابع غذایی این چربی های ضروری شامل ماهی، غذاهای دریایی، دانه کتان، دانه شاهدانه، روغن زیتون، سویا، دانه چیا، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، سبزیجات برگ دار، آجیل است. 

کمبود چربی سالم در رژیم غذایی می تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. اینها عبارتند از خستگی، خواب ضعیف، حافظه ضعیف و مشکلات سیستم عصبی. 

نکته کلیدی این است که همه چیز در مورد منابع با کیفیت حیوانی و گیاهی چربی در مقادیر متوسط ​​از پخت و پز، و همچنین پنیر، ماست پرچرب طبیعی و کره است.

اینها منابع معمولی چربی اشباع هستند که به تقویت سیری و انرژی کمک می کنند. حتماً منابع چربی چند غیراشباع و تک غیراشباع از گیاهان، آجیل و دانه ها را نیز در نظر بگیرید. چربی در شکل طبیعی خود بسیار سالم است و به انتقال ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K کمک می کند. 

روغن های هیدروژنه، روغن های گیاهی و چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند. این چربی ها در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده مانند چیپس، مارگارین یا غذاهای پخته شده در روغن کانولا یافت می شوند.

در زیر بهترین منابع من برای چربی های سالم آورده شده است:

• آجیل & کره های آجیل
• دانه
• آووکادوها
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• کره
• پنیر

پروتئین

پروتئین ها ترکیبات آلی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که توسط پیوندهای پپتیدی به هم متصل شده اند. بسیاری از این اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند و بدن می تواند آنها را به صورت داخلی سنتز کند. با این حال، برخی از اسیدهای آمینه ضروری کلیدی وجود دارد که برای سلامت انسان ضروری است که باید از غذا به دست آید. 

پروتئین برای بقای اساسی انسان مورد نیاز است. پروتئین برای فعالیت آنزیم ها، انتقال سلول های خونی، عملکرد سیستم ایمنی، ساختمان سازی، خلق و خو و خواب و تولید انرژی ضروری است. 

لذت بردن از میان وعده های غنی از پروتئین، مانند آجیل، هوموس و پنیر در طول روز، به غیر از وعده های غذایی اصلی، تضمین می کند که نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کنید.

نمونه هایی از پروتئین عبارتند از:

• گوشت – گوشت گاو، بره، خوک، بز، گوزن، کانگورو، گوساله
• مرغ – بوقلمون، مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی – ماهی سفید، ماهی مرکب، گوش ماهی، صدف، ساردین، سالمون، ماهی تن
• تخم مرغ – ارگانیک و آزاد
• توفو – ارگانیک
• آجیل/دانه – بادام هندی، گردو، فندق، بادام، گردو، آجیل برزیلی + کره آجیل، تاهینی
• حبوبات/لوبیا – بادام زمینی، عدس، نخود، نخود سبز، لوبیا سبز، لوبیا دریایی، لوبیا کانلینی
• لبنیات تخمیری – ماست طبیعی، پنیر

نیازهای پروتئینی همه افراد بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت و سایر شرایط سلامت همزمان متفاوت است. 

پروتئین تنها درشت مغذی است که دارای ارزش دریافتی مشخصی است که بسیاری از متخصصان مختلف سلامت همگی در مورد آن اتفاق نظر دارند. به عنوان یک راهنما، یک فرد بزرگسال سالم به طور متوسط ​​باید حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

درشت مغذی ها: علم چه می گوید؟

برای سلامتی مطلوب، مهم است که تعادل درشت مغذی‌ها را درست کنید. برخی از مراحل زندگی، مانند بارداری توجه ویژه به مصرف درشت مغذی ها را ایجاب می کند. هر فرد در مراحل مختلف زندگی و دوره های رشد نیازهای متفاوتی خواهد داشت. همانطور که در مقاله علمی اخیر بحث شد، خوردن زیاد و ناکافی عواقب سلامتی دارد. 

افرادی که اضافه وزن دارند در معرض خطر مرگ در میانسالی به دلیل بیماری های دژنراتیو هستند در حالی که افراد کم وزن در معرض خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری های عفونی هستند. شرایط مرتبط با تغذیه که ارزش توجه ویژه مراقبین را دارد شامل ویتامین A اضافی، ویتامین D اضافی و کمبود منیزیم است.