در حالی که ممکن است بدانید که فیبر سلامت روده را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر شوید، فیبر رژیمی چندین فواید سلامتی دیگر نیز دارد. 

بیایید نگاهی به فیبر رژیمی بیاندازیم، کدام غذاها بهترین غذاهای پرفیبر هستند و 3 دلیل شگفت انگیز که چرا به فیبر بیشتری نیاز دارید. 

فیبر چیست؟

به نظر می رسد در طول تاریخ، دانش تجربی و تحقیقات مدرن در مورد فیبر غذایی به خوبی اثبات شده است. در سال 430 قبل از میلاد، بقراط اثرات ملین گندم درشت و گندم تصفیه شده را با فواید بسیاری برای سلامتی مقایسه کرد. به سرعت به دهه 1920 می رسیم، جایی که دکتر ایالات متحده جان کلوگ دانه های ذرت و فواید سلامتی سبوس را به دنیای غرب آورد. 

پس فیبر دقیقا چیست؟ 

به بیان دقیق، فیبر ترکیبات نیمه قابل هضم و غیرقابل هضم گیاهان است، که نسبتاً بدون تغییر از معده و روده ما عبور می کند. غذاهای فیبری به آرامی هضم می شوند که به حفظ احساس سیری کمک می کند. 

تقریباً تمام فیبرهای مصرف شده توسط انسان را می توان به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی کرد. تفاوت بین فیبر و کربوهیدرات های سنتی این است که فیبر دارای پیوندهای شیمیایی بین هر مولکول قند است، در حالی که کربوهیدرات ها فقط یک یا چند واحد قند هستند. 

برخی از این پیوندها پیچیده هستند و نمی توانند توسط آنزیم های انسانی در دستگاه گوارش تجزیه شوند. با این حال آنها منبع غذایی مهمی برای باکتری های گوارشی هستند. فیبری که ما در رژیم غذایی خود مصرف می کنیم، چه برای ما باشد و چه باکتری های روده ما، معمولاً فیبر رژیمی نامیده می شود.

فیبر محلول

اینها شامل پکتین، صمغ، موسیلاژ هستند و عمدتاً در سلول‌های گیاهان و سبزیجات یافت می‌شوند. فیبر محلول را می توان در دستگاه گوارش توسط آنزیم ها تجزیه کرد. ژلی تشکیل می دهد که تخلیه معده و زمان انتقال (سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش) را کاهش می دهد. یکی از نقش های اصلی فیبر محلول کاهش کلسترول LDL و همچنین تنظیم سلامت روده و ترویج دفع مناسب است. 

غذاهای فیبر محلول:

• میوه ها، سبزیجات، جو، چیا، پوسته بذر، دانه کتان، پوسته پسیلیوم، لوبیا خشک، عدس و نخود فرنگی.

فیبر نامحلول

نمونه‌هایی از فیبر نامحلول عبارتند از سلولز، همی سلولز و لیگنین. اینها بخش‌های ساختاری را تشکیل می‌دهند. دیواره سلولی گیاه. یکی از مزایای اصلی مصرف فیبر نامحلول، افزودن حجم به غذای هضم شده است که عبور آن از دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کند. فیبر نامحلول توسط بدن هضم نمی شود، اما منبع غذایی برای میکروب های روده فراهم می کند.

غذاهای فیبر نامحلول:

• پوست میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیا خشک و غلات کامل.

ترکیبات فیبر غذایی

• β-گلوکان (بتا-گلوکان): بتا-گلوکان ها پلیمرهای قندی هستند که در جو و جو یافت می شوند.
• صمغ: صمغ ها پلی ساکاریدهای چسبناکی هستند که اغلب در دانه ها یافت می شوند. صمغ گوار استخراج شده از لوبیا گوار حاوی مانوز و گالاکتوز است. به عنوان یک عامل غلیظ کننده مواد غذایی استفاده می شود. 
• همی سلولزها: همی سلولزها گروه بزرگی از پلی ساکاریدها (پلیمرهای قند) هستند که به قندهای ساده تری تجزیه می شوند. اینها شامل گلوکز، زایلوز، آرابینوز، مانوز، گالاکتوز، رامنوز، یا پنتوز است.
• اینولین: اینولین مخلوطی از زنجیره های فروکتوز است که طول آنها متفاوت است. اینولین به طور طبیعی در گیاهانی مانند پیاز و کنگر فرنگی اورشلیم وجود دارد.
• پکتین ها: پکتین ها گروه پلی ساکارید دیگری هستند که از 300 تا 1000 قند ساده ساخته شده اند. پکتین ها فیبرهای محلول و چسبناکی هستند که در انواع توت ها و سیب به وفور یافت می شوند.
• نشاسته مقاوم: نشاسته مقاوم طبیعی یک قند غیر قابل هضم است که در دیواره سلولی گیاه یافت می شود. توسط میکروب های روده تخمیر و تجزیه می شود. موز، حبوبات، برنج پخته و خنک شده و سیب زمینی و حبوبات منابع غذایی نشاسته مقاوم هستند.

با مراجعه به betinco میتوانید با بهترین قیمت کره گیر بادام ، دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوبی را خرید نمایید و مواد غذایی را بدون از دست دادن خاصیتشان به صورت کره مصرف نمایید.

مصرف روزانه توصیه شده برای فیبر چیست؟

برای بزرگسالان، 30-35 گرم فیبر در روز است. این معادل حدود ½ فنجان حبوبات، غلات، سبزیجات یا میوه های پخته شده در روز است.

فواید فیبر برای سلامتی

• کلسترول را کاهش می دهد
• کنترل قند خون را بهبود می بخشد
• فشار خون را کاهش می دهد
• عملکرد روده را بهبود می بخشد
• از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند
• از سندرم متابولیک جلوگیری می کند دیابت
• به پیشگیری از سرطان روده کمک می کند
• وزن سالم را حفظ می کند

3 دلیل شگفت انگیز که شما به فیبر نیاز دارید

ما می دانیم که فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مهم است. فیبر به تنظیم روده کمک می کند و خطر ابتلا به برخی بیماری های روده را کاهش می دهد. در واقع، یک متاآنالیز اخیر در سال 2020 نشان می دهد که به طور متوسط، مصرف 30 گرم فیبر (غلات، میوه ها، سبزیجات) در روز خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. ابتلا به بیماری دیورتیکول 41 درصد

با این حال، فیبر دارای مزایای درمانی جالب دیگری است، خارج از سیستم گوارش. در اینجا 3 دلیل (شما نمی دانستید) وجود دارد که چرا باید فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

فیبر غذایی به موارد زیر کمک می کند:

1. افسردگی & اضطراب
2. سلامت استخوان
3. مدیریت وزن

افسردگی & اضطراب

تحقیق از افزودن فیبر غذایی برای حمایت از سلامت روان، افسردگی و اضطراب پشتیبانی می کند. همانطور که در مقاله مروری علمی اخیر اشاره شد، ترکیبات فیبری که به عنوان فروکتو-الیگوساکاریدها شناخته می شوند، باعث بهبود اضطراب و افسردگی در شرکت کنندگان شد. این مقاله نشان داد که مقدار متوسطی از 5 گرم میوه و سبزیجات فیبری در روز باعث تقویت گونه‌های بیفیدوباکتری شده و خلق و خو و علائم افسردگی شرکت‌کنندگان را افزایش می‌دهد. 

سلامت استخوان

یک مزیت جالب فیبر این است که به حفظ سلامت اسکلتی کمک می کند. فیبرهای پری بیوتیک برای بهبود جذب کلسیم و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، به ویژه در جمعیت هایی با دریافت ناکافی کلسیم مفید هستند. همچنین به نظر می رسد فیبر از دست دادن استخوان را کاهش می دهد و خطر شکستگی را به ویژه در افراد مسن کاهش می دهد. به طور خاص، الیگوساکاریدها، الیگو فروکتوز و اینولین اثرات اولیه را در تحقیقات سلامت استخوان نشان می‌دهند. 

مدیریت وزن

بسیاری از مشکلات سلامتی با شروع چاقی ایجاد می شود، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی. رسوب چربی اضافی بر ساختارهای بدن، اندام ها و سیستم قلبی عروقی فشار وارد می کند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در جمعیت چاق در مقایسه با افراد دارای وزن سالم بسیار بیشتر است. گنجاندن فیبر رژیمی به چندین روش به مدیریت وزن کمک می کند. همانطور که گفته شد فیبر به سیری کمک می کند، که به کاهش خطر پرخوری یا مصرف غذاهای فاقد مواد مغذی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر رژیمی دارای ویژگی های محافظتی برای هر سیستم بدن است که معمولاً در بیماری های مزمن مرتبط با چاقی دخیل است. 

دارو & فعل و انفعالات مواد مغذی

بتا گلوکان، پسیلیوم، پکتین و سایر الیاف با حرکت آهسته در صورت مصرف همزمان این پتانسیل را دارند که مانع از جذب داروها و مکمل های معدنی شوند. اگر می‌خواهید درباره زمان مصرف یا اجتناب از غذاهای پرفیبر یا مکمل‌های فیبر راهنمایی بخواهید، همیشه بهتر است با یک ارائه‌دهنده سلامت قابل اعتماد مشورت کنید.