بهترین آجیل برای کاهش وزن

آجیل می تواند بهترین غذای سالمی باشد که طبیعت فراهم می کند. آجیل سرشار از چربی های مفید برای قلب، سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم است. آنها منبع معدنی هستند و دارای مقدار زیادی پلی فنول هستند که باعث افزایش آنتی اکسیدان ها می شود. 

این ترکیب از مواد مغذی به این معنی است که آجیل انتخابی عالی برای کمک به کاهش وزن است.

افزودن آجیل به سالاد، اسموتی یا لذت بردن از آن به عنوان کره آجیل نیز آنها را به غذایی همه کاره تبدیل می کند تا نیازهای وزنی سالم اکثر افراد را برآورده کند. هنگامی که آجیل می خورید، به حذف غذاهای دیگر که کمتر سالم هستند نیز کمک می کند. آجیل به شما کمک می کند احساس سیری کنید، میل به شکر را کاهش می دهد، در حالی که باعث آزادسازی پایدار انرژی می شود.

اگر خود مغز را نمیتوانید میل کنید با کره گیر میتوانید کره آنرا بخورید که با کره گیر بادام ، دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوب میتوانید آنرا تازه تهیه کنین.

از آنجایی که آجیل ها پرانرژی هستند، کالری بالایی دارند. 

اما صبر کنید، آیا غذاهایی که کالری بالایی دارند قرار نیست باعث افزایش وزن شوند؟

معلوم شد به این سادگی نیست. توضیح می دهم چرا 

کالری چیست & چرا مهم نیست

آجیل ها کالری بالایی دارند. درسته. با این حال، این دلیلی است که من را آزار نمی دهد. کالری ها ده ها سال است که رپ بدی دریافت کرده اند و به طور غیرمستقیم. 

کالری یک واحد انرژی است که به عنوان مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک مقدار آب به میزان یک درجه سانتیگراد تعریف می شود. 

این تعریف تقلیل‌گرایانه توضیح «انرژی در/خروج انرژی» است که به غذا مربوط می‌شود. 

غذا فقط سوخت نیست، بلکه اطلاعات است. بله، یک فرآیند ترمودینامیکی وجود دارد که در آن بدن ما غذا را می سوزاند تا به ما انرژی بدهد. با این حال، غذایی که ما می خوریم، اهداف مختلفی فراتر از انرژی دادن دارد.

آجیل مثال خوبی از جایی است که استدلال “کالری” برای افزایش وزن ثابت است. برخلاف تصور عمومی، مطالعات اپیدمیولوژیک تأیید می‌کند که مصرف منظم آجیل بعید است که به چاقی کمک کند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. 

غذایی که می خوریم و زمینه ای که در آن می خوریم در نحوه متابولیزه کردن مواد مغذی درون بدن ما نقش دارد. 

در حالی که آجیل ها کالری بالایی دارند (انرژی)، اما مواد مغذی زیادی نیز دارند. از این نظر، اگر می خواهید غذاهای پر کالری بخورید، باید بسیار مغذی نیز باشند.

آجیل & کاهش وزن: تحقیق

چندین مطالعه علمی اثر آجیل را در کاهش وزن نشان داده اند. بررسی ادبیات اخیر نشان داد که مصرف آجیل با وزن سالم، رعایت رژیم غذایی سالم و سیری بهتر ارتباط مثبت دارد. 

آجیل به طور کلی در رژیم غذایی به مدیریت وزن سالم کمک می کند. مطالعات علمی بیشماری اثرات مصرف آجیل را بر کنترل گلوکز، کاهش اشتها، تغییرات بافت چربی (چربی) و تغییرات در میکروبیوم روده نشان می‌دهد. همه این پارامترهای متابولیک بر خطر چاقی تأثیر می گذارد. بنابراین آجیل باید به عنوان بخشی از یک مداخله کاهش وزن طبیعی در نظر گرفته شود. 

بادام ها

سرشار از مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر، بادام را به انتخابی آسان برای حفظ وزن سالم تبدیل می کند.

چگونه بادام می تواند از کاهش وزن حمایت کند:

• منیزیم برای متعادل کردن گلوکز خون
• ویتامین های B برای انرژی پایدار
• چربی بالا برای بهبود سیری
• فیبر غذایی برای عملکرد سالم روده

یک مطالعه اخیر نشان داد که 43 گرم بادام در روز اثر کاهش گلوکز خون بر شرکت کنندگان دارد. مطالعه دیگری در سال 2019 گروهی از شرکت کنندگان زن را که یک میان وعده بادام در اواسط صبح مصرف کردند تا اثرات مفید سلامتی را مشاهده کنند، مورد ارزیابی قرار داد. در این مطالعه، شرکت کنندگان کاهش گرسنگی و کاهش میل به غذاهای فرآوری شده پرچرب را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند.

مطالعات قدیمی تر اثرات مفید بادام را نیز منعکس می کند. وین و همکاران (2003) گزارش کردند که بادام با کاهش فشار خون، کاهش وزن بیشتر و کاهش چربی بدن در یک گروه کوچک مورد مطالعه مرتبط بود. 

ایده میان وعده کاهش وزن بادام

یک میان وعده سریع و خوشمزه خرمای شکم پر بادام، همیشه مورد علاقه است. مقداری خرما بدون هسته را ردیف کنید و هر کدام را با یک بادام بو داده یا خام یا، برای یک چرخش خوشمزه، خرماها را با یک قاشق کره بادام پر کنید! برای دریافت فیبر، مواد معدنی و ویتامین E روزانه، از چند مورد از این بعد از ظهر لذت ببرید. 

یک میان وعده کاهش وزن نمی تواند ساده تر و رضایت بخش تر از این باشد.

گردو

گردو برای سلامت مغز شگفت انگیز است، اما آیا می دانستید که برای سلامت متابولیک نیز عالی است؟ بسیاری از مطالعات، گردو را به عنوان مفید در کاهش چربی احشایی (چربی شکم) تایید می کنند. بنابراین گردو در کاهش بافت چربی متمرکز اضافی مفید است. وزن اضافی از این ناحیه مهمترین وزنی است که باید برای بهینه سازی سلامت خود جابجا کنید. 

در کنار بادام زمینی، گردو دارای محتوای پروتئین بسیار بالایی در هر گرم است. یک قاشق غذاخوری گردو حدود 7 گرم پروتئین تولید می کند. نیمی از کل مواد مغذی آنها از چربی های چند غیر اشباع سالم تشکیل شده است. گردو که دارای پروتئین بالا و نسبت کربوهیدرات کم است، آنها را به یک غذای فوق العاده برای کاهش وزن تبدیل می کند. هنگام نزدیک شدن به مداخله کاهش وزن، خوردن پروتئین کافی برای تشویق سیری و حمایت از هر گونه افزایش نیاز به ورزش مهم است. آجیل های سرشار از پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کنند و در عین حال از نیازهای مغز و انرژی نیز پشتیبانی می کنند. 

چگونه گردو می تواند از کاهش وزن حمایت کند:

• منبع روی برای متابولیسم و ​​عملکرد سیستم ایمنی
• اسید آلفا لینولئیک بالا برای کاهش التهاب
• سرشار از ویتامین B برای تولید انرژی

گردو دارای ترکیب مواد مغذی خاصی است که سطح چربی تک غیراشباع بسیار بالایی دارد. نکته قابل توجه، محتوای آلفا لینولئیک اسید با کاهش وزن، همانطور که در برخی مطالعات گزارش شده است، ارتباط مثبتی دارد. 

ایده میان وعده کاهش وزن گردو

برای یک خوراکی شیرین، این کربوهیدرات کم است، چرا پیشاپیش مقداری گردوی بو داده دارچین درست نکنید؟

در یک ماهیتابه یا ماهیتابه، 1 فنجان گردو را گرم کنید، یک قطره شربت افرا، کمی وانیل و کمی دارچین و نمک دریایی اضافه کنید. چند دقیقه با هم مخلوط کنید و به ظرفی منتقل کنید تا خنک شود. لذت ببرید.