حقیقت این است که غذاهای پروبیوتیک این پتانسیل را دارند که بر سیستم عصبی، خلق و خو، سلامت ایمنی و موارد دیگر تأثیر بگذارند!
میوه های ساده مانند موز یا غذاهای شیک تر مانند اسپیرولینا همگی در بهبود سلامت روده و افزایش نشاط شما نقش دارند.
پروبیوتیک چیست؟
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در سیستم گوارشی زندگی می‌کنند و می‌توانند عملکرد گوارشی را تقویت کرده و از تعادل سالم روده و باکتری حمایت کنند.
ما می دانیم که غذا چیزی فراتر از سوخت است. غذا اطلاعاتی را برای مغز و بدن فراهم می کند.
بیشتر سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش قرار دارد. این یک جزء بسیار پیچیده و فعال سلامت انسان است. این جایی است که اکثر سیگنال های سلولی به سایر سیستم های بدن انجام می شود. پروبیوتیک‌ها مستقیماً با سلول‌های پوششی روده و سلول‌های ایمنی تعامل دارند.
سلول های ایمنی در دستگاه گوارش با باکتری های مفید محلی ارتباط برقرار می کنند. غذاهای پروبیوتیک (و مکمل ها) ظرفیت تغییر عملکردهای ژنتیکی ایمنی را دارند. این باعث می شود غذاهای پروبیوتیک به یک عامل درمانی قدرتمند، درست در خانه شما تبدیل شوند!
همینطور برای تولید کره مواد مغذی نیاز به کره گیر بادام ، دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوب دارید.
فواید غذاهای پروبیوتیک
مصرف غذاهای پروبیوتیک فواید متعددی برای سلامتی دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده برخی از این موارد عبارتند از:
- کاهش عوارض دیابت نوع 2
- کاهش خطر بیماری قلبی
- بیماری روده تحریک پذیر
- از وزن سالم و BMI پشتیبانی می کند
- از سلامت تنفسی حمایت می کند
- جذب لاکتوز و کربوهیدرات را بهبود می بخشد
- تقویت سیستم ایمنی بدن شدت آلرژی را کاهش می دهد
غذاهایی مانند ماست دارای پروبیوتیک هستند. در برخی از غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی و میسو، فرآیند تخمیر توسط میکروب های موجود در خود غذاها آغاز می شود.
برخی از سویه های رایج پروبیوتیک
سویه های بیفیدوباکتریوم
- فرزندان
- مختصر
- طولانی
سویه های لاکتوباسیلوس
- اسیدوفیلوس
- خانه
- لاکتوباسیلوس دلبروکی
- هلوتیکوس
- پلانتاروم
- رامنوسوس
پری بیوتیک یا پروبیوتیک: تفاوت چیست؟
اصطلاح پری بیوتیک و پروبیوتیک اغلب به جای یکدیگر در مقالات بهداشتی استفاده می شود. برای روشن شدن موضوع، یک پری بیوتیک غذای یا سوبستراهایی است که باکتری ها از آن تغذیه می کنند. پری بیوتیک ها کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند که منبع غذایی برای باکتری ها فراهم می کنند.
به طور طبیعی، پری بیوتیک ها به تکثیر “باکتری های خوب” در دستگاه گوارش کمک می کنند.
تجویز پروبیوتیک ها (به عنوان مکمل یا غذا)، یکی از جنبه های رسیدگی به مشکلات گوارشی است. محیطی که گونه های پروبیوتیک در آن زندگی می کنند باید برای بقای آنها مناسب باشد. برای تکثیر و استعمار دستگاه گوارش، باکتری های پروبیوتیک برای زنده ماندن به غذا و برای رشد به pH اسیدی نیاز دارند.
پری بیوتیک ها بر فعالیت میکروبی در روده، جذب مواد معدنی تأثیر می گذارند و می توانند سیستم ایمنی را تحریک کنند. پرداختن به سطوح pH گوارشی، استرس، سموم، و تهیه غذاهای پری بیوتیک روشی کامل برای اطمینان از تأثیر مفید هر گونه باکتری پروبیوتیک در بدن است.
بهترین غذای پروبیوتیک
سیب
سیب حاوی حدود 100 میلیون باکتری است که همه آنها به طور فعال بر میکروبیوم روده تأثیر می گذارند. سیب به طور طبیعی سرشار از پکتین است که به منبع غذایی برای باکتری های مفید روده تبدیل می شود. تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در پوست سیب باعث افزایش اثرات ایمنی پروبیوتیک ها در روده بزرگ می شود. این مورد در مورد سیب خشک نیز صدق می کند.
ماست
ماست از شیر تخمیر شده توسط لاکتوباسیلوس ها، بیفیدوباکتری ها و سویه های استرپتوکوک ترموفیلوس تهیه می شود. ماست یکی از در دسترس ترین، ارزان ترین و بهترین منابع پروبیوتیک روی کره زمین است. ماست همچنین به طور طبیعی سرشار از کلسیم، پروتئین و مواد معدنی است.
همه این مواد مغذی به رشد کمک می کنند و اولین غذای فوق العاده ای را برای نوزادان و بچه ها می سازند. لاکتوز موجود در ماست نیز تا حدی توسط سویه‌های پروبیوتیک تجزیه می‌شود و آن را به گزینه‌ای ملایم برای افرادی که به لاکتوز یا محصولات لبنی حساس هستند تبدیل می‌کند.
موز
موزهای نارس (موز سبز) منبع فوق العاده ای از فیبر پری بیوتیک هستند که به رشد باکتری ها کمک می کند. موز سبز پر از نوعی فیبر پری بیوتیک به نام نشاسته مقاوم است.
نشاسته مقاوم یک فیبر غذایی منحصر به فرد است که به طور خاص باکتری های خوب گوارشی را تغذیه می کند. برای انسان غیر قابل هضم است و به روده بزرگ می رود و در آنجا فواید فیزیولوژیکی دارد. نشاسته های مقاوم اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند اسید بوتیریک را افزایش می دهند. اسید بوتیریک رایج ترین منبع سوخت سلول های روده است.
نشاسته مقاوم موز سبز دارای چندین مزیت برای سلامتی است، از جمله کاهش بروز بیماری های روده، یبوست، دیورتیکولیت، بهبود حساسیت به انسولین و حفظ وزن سالم.
پنیر پارمسان
پنیر پارمزان به دلیل اثرات بیولوژیکی آن بر سلامت انسان، یک «غذای کاربردی» است. پنیر پارمزان علاوه بر اینکه منبع قوی پروتئین و کلسیم است، دارای فعالیت پربیوتیک و پروبیوتیک خاصی است.
فیبر نامحلول موجود در پنیرهای سخت مانند پنیر پکورینو و پارمزان سوخت پری بیوتیکی را برای باکتری های روده فراهم می کند. این فیبرها رشد و فعالیت جمعیت های مختلف باکتری را تحریک می کنند.
کلم ترش
کلم ترش ممکن است یکی از شناخته شده ترین غذاهای پروبیوتیک باشد. آغشته به فرهنگ اروپایی، کلم ترش یک غذای کلم تخمیر شده ترش و تند است که سرشار از فواید سلامتی است. سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان و البته پروبیوتیک برای سلامت روده. کلم ترش، مانند اکثر غذاهای تخمیر شده یا نگهداری شده، به طور سنتی در ماه های زمستانی که غذای مغذی کمیاب بود، مصرف می شد.
فرایند تخمیر کلم ترش بسیاری از فیبرهای نامحلول، پری بیوتیک ها و سایر مواد مغذی را حفظ می کند. کلم ترش که به‌طور سنتی با دانه‌های زیره سیاه درست می‌شود، می‌تواند به‌عنوان کمک‌کننده گوارشی نیز استفاده شود و از سیستم گوارشی و کبد در تجزیه وعده‌های غذایی غنی و چرب حمایت می‌کند.
کیمچی
کیمچی یک غذای تخمیر شده کلم و سبزیجات محلی برای غذاهای کره ای است. کیمچی مانند کلم ترش پر از گونه های پروبیوتیک از جمله گونه های لاکتوباسیلوس است. کیمچی اغلب با سایر غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی مانند زنجبیل، سیر، پیاز تهیه می شود. این به کیمچی یک مزیت درمانی ضد التهابی می بخشد!
در متون علمی فواید زیادی برای سلامتی کیمچی گزارش شده است. کیمچی دارای خواص ضد سرطانی است و عملکرد سالم روده را تقویت می کند. کیمچی همچنین سطح کلسترول را کاهش می دهد، التهاب را کاهش می دهد و از سلامت پوست حمایت می کند.
کفیر
از جمله غذاهای پروبیوتیکی که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته، کفیر است.
کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده با غلات است که در اصل از مناطق اطراف روسیه می آید. کفیر تقریباً مانند یک ماست قابل شرب است که دارای پروبیوتیک هایی است که لاکتوز شیر را تجزیه می کند. این باعث می شود کفیر به یک نوشیدنی آسان هضم و بسیار مغذی تبدیل شود.
با این حال، کفیر فواید بسیاری برای سلامتی دارد که توسط چندین مطالعه علمی تأیید شده است. یک کارآزمایی تصادفی شده تایید کرد که کفیر در رفع عفونت هلیکوباکتر پیلوری مفید است.
کفیر حاوی بیش از 50 گونه از باکتری های پروبیوتیک و گونه های مخمر مفید است که چندین زمینه سلامت انسان را بهبود می بخشد. این مزایا شامل حمایت از کاهش وزن، کاهش کلسترول، کاهش التهاب و رفع یبوست است. مطالعات دیگر تایید می کنند که کفیر دارای خواص ضد سرطانی و ضد حساسیت است. کفیر یک غذای کاربردی پروبیوتیک عالی برای بسیاری از شرایط مختلف سلامت است.
سرکه بازامیک
عنصر کلیدی سرکه بالزامیک در رابطه با سلامت روده، اسید استیک است. تحقیقات نشان می دهد که اسید استیک یک ماده غذایی پیش ساز (پری بیوتیک) برای بیفیدوباکتری های مفید است. سلامت دستگاه گوارش و ایمنی با مصرف سرکه بالزامیک پشتیبانی می شود، زیرا این دو سیستم به طور هم افزایی در بدن کار می کنند.
سرکه بالزامیک (و همه سرکه ها) محتوای پلی فنول خود را حفظ می کند که بیشتر اثرات ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ضد فشار خون دارد.