شاید شنیده باشید که منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامتی شماست، اما شاید ندانید چرا. در حقیقت، دلایل زیادی وجود دارد که چرا منیزیم اهمیت دارد. از سلامت مغز گرفته تا عملکرد هورمون‌ها و حفظ حرکت بدن – منیزیم برای تقریباً همه عملکردهای بیوشیمیایی بدن بسیار مهم است. ما در گروه صنعتی بتین بهترین دستگاه کره گیر ، دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوب را برای شما با ضمانت نامه داریم تا با آن کره مواد مقوی را تولید کرده و از محصولات با موادافزودنی بپرهیزید.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن انسان نقش دارد. این بدان معناست که در همه چیز از تولید انرژی و سنتز پروتئین گرفته تا تنظیم فشار خون و سلامت استخوان ها نقش دارد. این چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که بیشتر آن در ماهیچه های اسکلتی و بافت نرم ذخیره می شود.
منیزیم علاوه بر نقشی که در عملکرد انتقال دهنده های عصبی دارد، در انقباض ماهیچه ها، تنظیم قند خون و سلامت استخوان ها نیز نقش دارد. نکته مهم، به دلیل عملکرد گسترده منیزیم در بدن، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها و حمایت از سلامت کلی ایفا می کند.
برای سالم ماندن به چه مقدار منیزیم نیاز دارم؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای منیزیم 310-420 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است، بسته به سن و جنس شما. با این حال، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که RDA بسیار پایین است و اکثر مردم در واقع به بیش از این نیاز دارند. اگر دوره‌های بیماری یا استرس را پشت سر می‌گذارید، ممکن است بدن شما از منیزیم تهی شود و بنابراین می‌خواهید میزان مصرف خود را افزایش دهید. منابع غذایی همیشه راه ایده آلی برای پر کردن منیزیم هستند، اما مکمل ها در شرایط خاصی می توانند مفید باشند.
چرا منیزیم برای عملکرد انتقال دهنده های عصبی بسیار مهم است؟
منیزیم احتمالاً به دلیل نقشش در عملکرد انتقال دهنده های عصبی شناخته شده است. به طور خاص، به “روشن کردن” مواد شیمیایی عصبی مهم مغز مانند دوپامین و سروتونین کمک می کند. و حقیقتاً، منیزیم در سنتز، آزادسازی و بازجذب بسیاری از انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. این بدان معنی است که منیزیم بر نحوه ارتباط مغز ما با بدن ما تأثیر می گذارد. کمبود منیزیم با اختلالات عصبی مختلف مانند میگرن، اضطراب و افسردگی مرتبط است. بنابراین به راحتی می توان فهمید که این ماده معدنی برای سلامت روانی و سلامتی ما از جمله موارد دیگر چقدر حیاتی است.
منابع خوب منیزیم کدامند؟
اگر به دنبال افزایش مصرف منیزیم خود هستید، سعی کنید هر روز غذاهای غنی از منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها، حبوبات و غلات کامل را شامل شود. در اینجا چند ایده عالی برای دریافت منیزیم بیشتر وجود دارد:
- اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته حاوی 157 میلی گرم منیزیم است.
- چغندر سوئیس: یک فنجان چغندر پخته شده حاوی 154 میلی گرم منیزیم است.
- کلم پیچ: یک فنجان کلم پیچ پخته حاوی 84 میلی گرم منیزیم است.
- بادام : یک اونس بادام حاوی 80 میلی گرم منیزیم است.
- بادام هندی : یک اونس بادام هندی حاوی 74 میلی گرم منیزیم است.
- تخمه کدو تنبل : یک اونس تخم کدو حاوی 168 میلی گرم منیزیم است.
- لوبیا سیاه: یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی 60 میلی گرم منیزیم است.
- لوبیا قرمز: یک فنجان لوبیا پخته شده حاوی 48 میلی گرم منیزیم است.
- عدس: یک فنجان عدس پخته حاوی 71 میلی گرم منیزیم است.
تحقیقات در مورد منیزیم چه می گوید؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل منیزیم می تواند شرایط مختلف سلامتی از جمله دیابت نوع 2، میگرن، علائم PMS و پوکی استخوان را بهبود بخشد.
به گفته تکایا و همکاران. (2004)، منیزیم نقش مهمی در عملکرد انسولین دارد و به جذب گلوکز در جریان خون کمک می کند. یک مطالعه جالب که در مجله تحقیقات پرستاری و مامایی ایران منتشر شد ، نشان داد که مصرف مکمل منیزیم تأثیر عمیقی بر کاهش علائم PMS دارد. علائمی مانند درد شکم، گرفتگی عضلات، سردرد، تحریک پذیری و تنش به دلیل مصرف مکمل منیزیم کاهش یافت. نتایج مشابهی با افزودن ویتامین B6 مشاهده شد.
علائم کمبود منیزیم چیست؟
کمبود منیزیم به خصوص در بزرگسالان نسبتاً شایع است. برخی از علائم بالینی کمبود منیزیم عبارتند از:
- گرفتگی عضلات
- تکان دادن چشم
- اضطراب
- فشار خون بالا
- ضربان قلب نامنظم
- بی خوابی یا مشکلات خواب
- خستگی
- فشار
- اختلال در تنظیم قند خون
- درد عضلانی اسکلتی
اگر در مورد هر گونه علائمی نگران هستید، بهتر است با مشاوره ارائه دهنده سلامت مورد اعتماد خود مشورت کنید.
آیا مکمل های منیزیم مفید هستند؟
مکمل های منیزیم می توانند برای افرادی که کمبود منیزیم دارند مفید باشد. با این حال، همیشه بهتر است ابتدا مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید. برخی از مکمل‌ها مملو از مواد کمکی هستند که تجزیه آنها برای بدن شما دشوار است و می‌توانند التهابی باشند. همچنین، دوز واقعی منیزیم اغلب به سطح درمانی نزدیک نیست و هیچ فایده ای ندارد. بنابراین، اگر علاقه مند به مصرف مکمل منیزیم هستید، با یک ارائه دهنده سلامت قابل اعتماد که در مورد مکمل منیزیم می داند صحبت کنید.
زیستی ترین انواع مکمل های منیزیم چیست؟
انواع مختلفی از مکمل های منیزیم در بازار وجود دارد، اما همه آنها یکسان ساخته نمی شوند. وقتی صحبت از مکمل‌های منیزیم به میان می‌آید، می‌خواهید به دنبال چیزی باشید که در دسترس زیستی بالایی باشد، به این معنی که بدن شما به راحتی می‌تواند آن را جذب و استفاده کند. برخی از زیستی ترین انواع مکمل های منیزیم شامل سیترات منیزیم، منیزیم گلیسینات و منیزیم ترئونات می باشد. باز هم، با ارائه دهنده صحبت کنید تا درک بهتری پیدا کنید که آیا چیزی که مصرف می کنید واقعاً برای شما و نگرانی سلامتی شما مناسب است یا خیر.
چه دستور العمل هایی حاوی منیزیم بالا هستند؟
اگر به دنبال دستور العمل هایی هستید که دارای منیزیم بالایی هستند، به دنبال آن نباشید. منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور وجود دارد. برخی از این دستور العمل های خوشمزه را امتحان کنید.
- کاسه اسموتی سبز: اسفناج بلیتز، موز، شیر نارگیل و دانه چیا را در ظرفی سرو کنید.
- کره بادام با موز روی نان تست: کره بادام و موز ساده و خوشمزه. هم سرشار از منیزیم و هم سایر مواد معدنی سالم.
- سالاد کینوا مدیترانه ای با مرغ: از یک سالاد مخلوط با مواد غنی از منیزیم مانند مرغ، کینوا، کنگر فرنگی، زیتون و روغن زیتون لذت ببرید.
- کلم بروکسل بوداده با فندق : این دستور غذا شامل کلم بروکسل و فندق است که هر دو منبع خوبی از منیزیم هستند.