آخر روز است، شام تمام شده است. روال قبل از خواب تمام شده است و شما در رختخواب قرار می گیرید تا برای یک خواب آرام شبانه آماده شوید . ناگهان با یک درد ناخوشایند و در عین حال آشنا مواجه می شوید که پلک های شما را کاملا باز می کند. آیا به هوس خوردن میان وعده آخر شب تسلیم می شوید؟ یا فقط صبر کنید و امیدوار باشید که این احساس خود به خود بگذرد. آیا خوردن میان وعده آخر شب برای سلامتی مضر است؟ یا آیا واقعاً مزایای سلامتی باید در نظر گرفته شود؟
حقیقت این است که میل به خوردن میان وعده در اواخر شب (یا هر علامت گرسنگی بعد از شام) می تواند به دلایل مختلفی باشد. آنچه که شما به دنبال خوردن آن هستید می تواند نشانگر آنچه در داخل اتفاق می افتد نیز باشد. گاهی اوقات، هوس های هورمونی در حال بازی است. در حالی که سایر مواقع، اگر به دنبال یک راه حل شیرین است، ممکن است به دلیل اختلالات گوارشی یا قند خون باشد. به همین ترتیب، گاهی اوقات گرسنه هستید زیرا به اندازه کافی غذا نخورده اید. هنگامی که تکانشی می شود، یا شروع به تأثیرگذاری بر خواب شما می کند، ارزش آن را دارد که نگاه دقیق تری به آنچه در حال وقوع است داشته باشید.
در اینجا، حقیقتی را در مورد میان‌وعده‌های آخر شب و اینکه چقدر برای سلامتی شما مضر (یا مفید) است، بررسی می‌کنیم. بعلاوه، یک ایده میان وعده سالم در اواخر شب که باید واقعاً مورد توجه قرار گیرد.
اگر نیاز ب میان وعده آخر شب سبک دارید پیشنهاد به شما کره یا ارده می باشد. ما در گروه صنعتی بتین بهترین دستگاه کره گیر بادام زمینی ، بهترین دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوبی را برای شما با ضمانت نامه داریم تا با آن کره مواد مقوی را تولید کرده و از محصولات با موادافزودنی بپرهیزید.
آیا خوردن میان وعده آخر شب بر سلامتی شما تأثیر می گذارد؟
اکثر مردم تصور می کنند که خوردن میان وعده در اواخر شب می تواند منجر به افزایش وزن شود . اما آیا واقعا؟ تحقیق در این مورد جالب است. به نظر من، منطق تغذیه ای برای افزایش وزن نیاز به بازنگری دارد. در میان متخصصان علوم تغذیه و سلامت، اعتقاد بر این است که افزایش وزن صرفاً مسئله ایجاد تعادل در مکانیسم دریافت کالری «انرژی در انرژی خارج» است. با این حال، ما اکنون می دانیم که شمارش کالری تمام حقیقت در مورد مدیریت وزن نیست .
در عوض، یک تعریف جدیدتر که به طور گسترده پذیرفته شده است از چاقی، زمانی را که شما غذا می خورید، به عنوان بسیار مهم، و نه فقط آنچه را که می خورید، در نظر می گیرد . به این ترتیب چاقی و افزایش وزن را یک بیماری کرونوبیولوژیکی می نامند . وعده های غذایی آخر شب یا میان وعده ها می تواند فرآیندهای شبانه روزی بدن را مختل کند و باعث مشکلات متابولیک شود.
خوردن در اواخر شب و افزایش وزن در کودکان
یک مطالعه که به عنوان مطالعه رشد سالم شناخته می شود ، ارتباط پرخوری در اواخر شب با عادات صبحانه و چاقی را بررسی کرد. نمونه، گروهی از کودکان 9 تا 13 ساله بودند. در این مطالعه، 1912 کودک شرکت کردند و تجزیه و تحلیل وزن، قد و فعالیت بدنی را تکمیل کردند. جالب اینجاست که پرخوری در اواخر شب با حذف صبحانه یا اندازه های کوچکتر صبحانه روز بعد همراه بود.
با این حال، نویسندگان به یک تمایز مهم با نتایج این مطالعه اشاره کردند. آنها دریافتند کودکانی که فعالیت بدنی پایینی در کنار غذا خوردن در اواخر شب داشتند با افزایش بیشتر BMI و وزن مرتبط بودند . ترکیبی از میان‌وعده‌های آخر شب، حذف وعده‌های غذایی بعدی و فعالیت بدنی کم خطری واقعی برای مشکلات متابولیک، مانند افزایش وزن در کودکان ایجاد می‌کند.
خوردن میان وعده در اواخر شب خطر دیابت نوع 2 را افزایش می دهد
با تأثیر منفی آشکار بر وزن، جای تعجب نیست که خطر ابتلا به سایر شرایط متابولیک مانند دیابت نوع 2 افزایش می یابد. مصرف غذا در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شایع است و با BMI بالاتر همراه است. نویسندگان این کارآزمایی بالینی به این نتیجه رسیدند که مصرف غذا در اواخر عصر، اختلالات قلبی عروقی و گلوکز خون را افزایش می دهد .
از 348 شرکت کننده در این مطالعه، 42 درصد گزارش کردند که مکرر در اواخر عصر غذا می خوردند و 8 درصد معمولاً در طول شب به خوردن میان وعده ادامه می دادند. همچنین، افرادی که از قبل اضافه وزن دارند، میل بیشتری برای غذا خوردن در اواخر شب دارند. بنابراین به نظر می رسد زمانی که خوردن میان وعده در اواخر شب شروع می شود، یک عادت شکل می گیرد و ممکن است اختلالات متابولیک ایجاد شود. در نهایت، تغییرات هورمونی و متابولیکی که در علائم دیابت رخ می‌دهد باعث هوس‌های بیشتر و رفتار میان وعده‌ها می‌شود. بنابراین، یک چرخه آشکار می شود و ممکن است شکستن آن دشوار باشد. واضح است که آگاهی از میان وعده های آخر شب بسیار مهم است زیرا می تواند یک سری اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.
آیا خوردن میان وعده آخر شب فوایدی برای سلامتی دارد؟
هر فرد بسته به عادات میان وعده و بیولوژی فردی متفاوت خواهد بود. به نظر می رسد نوع غذاهای خورده شده و زمان مصرف تا آنجایی که بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد، مرتبط هستند. اما در مورد فواید سلامتی میان وعده های آخر شب چطور؟ برخی تحقیقات نشان می‌دهد که در میان ورزشکاران، میان وعده‌های پروتئینی بالا اگر قبل از خواب مصرف شوند، می‌توانند باعث بازسازی عضلات شوند. به طور کلی، تا زمانی که میان وعده هدفی را دنبال می کند و فاقد مواد مغذی نیست، می تواند درست باشد که میان وعده آخر شب فوایدی برای سلامتی دارد.
میان وعده کیفیت و مدت خواب بهتر را ارتقا می دهد
خواب می تواند بر انتخاب رژیم غذایی تأثیر بگذارد و رژیم غذایی می تواند بر خواب تأثیر بگذارد . ببینید به کجا میرسد؟ مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که افرادی که خواب کافی ندارند، احتمال بیشتری دارد که غذاهای ناسالم یا کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف کنند. آنها همچنین به احتمال زیاد عادات غذایی نامنظم دارند و تمایل به خوردن در اواخر روز دارند. جای تعجب نیست که این غذاهای فاقد مواد مغذی می توانند بر کیفیت، عمق و مدت خواب تأثیر بگذارند.
خوشبختانه، راهی برای معکوس کردن این الگو و در واقع ترویج استراحت بهتر و خواب ترمیمی وجود دارد. غذاهایی مانند شیر و لبنیات، کره بادام زمینی، موز، کاکائو همگی حاوی مواد شیمیایی مهم خواب آور هستند. اسیدهای آمینه، ویتامین های B و مواد معدنی مانند تریپتوفان، ویتامین B6 و منیزیم همگی از مواد مغذی کوفاکتور برای سنتز سروتونین و ملاتونین هستند. علاوه بر این، دمنوش های گیاهی مانند بابونه ، گل ساعتی و چای سبز همگی دارای پلی فنول های آرامش بخش هستند که بدن و ذهن را برای خواب آرام می کند.
مصرف شکلات به خواب کمک می کند
آیا میان وعده آخر شب شما شکلات انتخابی است؟ اگر چنین است، خوشحال خواهید شد که بدانید شواهد قابل قبولی در حمایت از شکلات برای داشتن یک خواب خوب شبانه وجود دارد . یک مطالعه در سال 2021 که در فدراسیون انجمن های آمریکایی برای زیست شناسی تجربی منتشر شد ، زمان مصرف شکلات و تأثیر آن بر خواب را ارزیابی کرد. جالب توجه است که تغییراتی در میکروبیوم شرکت کنندگان مشاهده شد که اثرات بالادستی روی خواب داشت. مصرف عصرانه شکلات در مقایسه با مصرف صبحگاهی باعث زمان‌بندی یکنواخت‌تر دوره‌های خواب و شروع آن می‌شود. بر اساس این مطالعه، به نظر می رسد شکلات به تعدیل مدت زمان خواب و همچنین زمان به خواب رفتن کمک می کند. یافته دیگری که نویسندگان به آن اشاره کردند این بود که 100 گرم شکلات برای یک دو هفته که صبح یا شب مصرف شود هیچ تاثیری بر افزایش وزن ندارد.
چگونه می توانم از داشتن عادات سالم میان وعده اطمینان حاصل کنم؟
چک کردن با خودتان راه خوبی برای اطمینان از سالم بودن عادات میان وعده آخر شب شما است. بدن خود و سیگنال های آن را بگیرید، همیشه به شما می گوید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. چند سوال از خود بپرسید و ببینید که آیا می توانید تشخیص دهید که چه چیزی باعث نیاز به خوردن می شود. در اینجا چند دستور وجود دارد که دفعه بعد که خود را در فضای خالی تاریک آشپزخانه دیدید و به یخچال خیره شدید، استفاده کنید.
سوالات غربالگری میان وعده آخر شب
- آیا من گرسنه هستم یا فقط بی حوصله هستم؟
- آیا احساس اضطراب، استرس، غمگینی یا نگرانی می کنم؟
- آیا من سرد هستم و به دنبال چیزی گرم هستم؟
- آیا من واقعا تشنه هستم؟
- آیا امروز به اندازه کافی غذای خوب خورده ام؟
- آیا من بیش از حد خسته هستم و باید بخوابم؟
- آیا این یک عادت است یا گرسنگی واقعی؟
- آیا من به دنبال غذایی برای جایگزینی عادت دیگری هستم؟
- آیا برای جبران احساس دیگری به دنبال خوردن هستم؟
- برای زنان، من در چرخه خود کجا هستم؟
میان وعده های سالم آخر شب
بنابراین، اگر واقعاً به یک میان وعده عصرانه نیاز دارید، چگونه می توانید آن را حساب کنید؟ چیزی که می خورید، تا زمانی که با دقت انتخاب شده باشد، نباید باعث ایجاد مشکل اساسی شود. در اینجا چند نکته اضافی برای اطمینان از سالم بودن میان وعده های آخر شب آورده شده است.
با کیفیت بالا و مواد مغذی متراکم
میان وعده هایی که سرشار از ویتامین های گروه B، منیزیم، پروتئین و چربی های سالم هستند، برای خوردن در شب عالی هستند. از غذاهایی که حاوی شکر تصفیه شده، نشاسته، روغن های فرآوری شده و چربی هستند نیز باید اجتناب شود. آجیل، دانه ها، شکلات تلخ، میوه، پنیر یا ماست گزینه های سریع و آسانی برای یک میان وعده سالم در اواخر شب هستند.
با حواس پرتی در اواخر شب غذا بخورید
کنترل سهم معمولاً چیزی نیست که من روی مصرف غذا روی آن تمرکز کنم. اما وقتی نوبت به میان‌وعده میرسد، می‌تواند چیزی باشد که خیلی سریع از کنترل خارج می‌شود. مهم است که وقتی به سراغ میان وعده می روید، مراقب میزان خوردن خود باشید. چند چیپس را در یک کاسه بریزید یا یک تکه شکلات را از نوار جدا کنید. این کار باعث می‌شود که پرخوری نکنید زیرا روی چیزی که در مقابل شما قرار دارد تمرکز می‌کنید.