خوردن غذاهای مناسب اغلب می تواند کار دشواری به نظر برسد، به خصوص با توجه به فراوانی تنوع غذایی موجود این روزها. اما اگر به دنبال داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر هستید، بسیار مهم است که بدانید چرا انتخاب صحیح مواد غذایی ضروری است و بهترین غذاهای سالم برای سرمایه‌گذاری را بشناسید. در این مقاله توضیح خواهیم داد که چرا غذا مهم است و چرا اهمیت دارد. داشتن انواع غذاها و اینکه چگونه از سلامت مطلوب حمایت می کند.
چرا به غذا نیاز داریم؟
به نظر می رسد درک اینکه چرا غذا مهم است، یک مکان واضح برای شروع است.
غذا مهم است زیرا مواد اولیه ساختمانی را برای بقای بدن شما فراهم می کند. بدن شما انرژی، مواد مغذی و اطلاعات را از غذا دریافت می کند، که سپس تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی را در درون خود مطلع می کند. برخی از غذاها برای بقای شما ضروری هستند، در حالی که برخی دیگر اینطور نیستند. برخی از مواد مغذی موجود در غذا نقش مهمی در سیستم ایمنی، عملکرد عصبی و نیازهای رشد شما دارند. به عنوان مثال، آهن جزء مرکزی مولکول هِم است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود. گلبول های قرمز خون اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند، که دلیل اصلی زنده ماندن ما است.
بسیاری از ترکیبات حیاتی دیگر مانند منیزیم ، کولین ، ویتامین E و ویتامین های B در غذا یافت می شوند که همگی دارای عملکردهای ضروری در تولید انرژی سلولی، عملکرد عضلات، بهبود پوست، حافظه و سلامت مغز هستند. اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی این مواد مغذی را مصرف نکنید، سلامتی شما آسیب می بیند. به عنوان مثال، شما می توانید با خستگی، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، مشکلات گوارشی و ضعف مبارزه کنید. مقدار دقیق مواد مغذی مختلف بسته به فیزیولوژی شما متفاوت است. بنابراین، بهترین کار این است که از طیف وسیعی از مواد غذایی حاوی ترکیبی از مواد مغذی لذت ببرید تا مطمئن شوید که مصرف کافی را دریافت می کنید.
غذاهای ضروری برای گنجاندن در رژیم غذایی
در پایان روز، هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید که غذاهای متنوعی می خورید تا تمام ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدنتان را جذب کنید. ساده ترین راه برای پوشاندن پایه های خود این است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما از نظر درشت مغذی متعادل است . این بدان معنی است که شما باید غذاهای مشتق شده از هر گروه درشت مغذی را مصرف کنید: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.
بیایید نگاهی دقیق‌تر به هر یک از این درشت مغذی‌ها بیندازیم و ببینیم چگونه می‌توانید انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید و تنوع غذاها را در رژیم غذایی خود تقویت کنید.
پروتئین
پروتئین ها ترکیبات بزرگی هستند که توسط اسیدهای آمینه کوچکتر تشکیل می شوند که می توانند به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم شوند. در حالی که بدن می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری تولید کند، اما این اسیدهای آمینه ضروری هستند که باید از رژیم غذایی به دست آیند. اینها بلوک های ساختمانی بسیاری از آنزیم های مختلف، سلول های ایمنی، انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها را تشکیل می دهند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای بقای انسان بسیار مهم است.
نمونه هایی از پروتئین های سالم عبارتند از:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- توفو
- آجیل / دانه ها / حبوبات
- لبنیات
نیاز فردی شما به پروتئین بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و سایر شرایط سلامتی متفاوت خواهد بود.
با دستگاه های گروه صنعتی بتین میتوانین با بهترین کیفیت کره بادام زمینی یا آجیل درختی را در خانه تهیه کنید پس فقط کافیست با مشاوران ما تماس گرفته تا دستگاه کره گیر خانگی ، دستگاه ارده گیر خانگی و دستگاه شالی کوب خانگی را خریداری کنید.
چربی ها
مصرف کافی چربی در رژیم غذایی برای عملکرد مناسب مغز، تنظیم هورمون ها و سلامت باروری ضروری است. ما همچنین برای کمک به انتقال ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) به سلول‌های هدف، به چربی رژیم غذایی نیاز داریم. برخلاف باور عمومی، چربی اشباع شده در واقع برای شما مفید است و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم را تشکیل دهد. چربی یک درشت مغذی محافظ است و بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی مهم را در بدن انجام می دهد. تا جایی که ممکن است از غذاهایی که حاوی چربی های اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند استفاده کنید.
نمونه هایی از این چربی های سالم عبارتند از:
- چربی اشباع شده: روغن نارگیل، کره، زرده تخم مرغ
- چربی غیراشباع چندگانه: گردو ، کنجد ، تخمه آفتابگردان
- چربی تک غیراشباع: آووکادو، زیتون
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها ترکیبات قندی هستند و با توجه به تعداد واحدهای قندشان می توانند کوچک یا بزرگ باشند. با شروع از قندهای ساده و حرکت به سمت کربوهیدرات های پیچیده، مونوساکاریدها (گلوکز)، دی ساکاریدها (لاکتوز) و پلی ساکاریدها (سلولز و نشاسته) وجود دارند. در حالی که قندهای ساده در برخی موارد می توانند ارزشمند باشند، حفظ رژیم غذایی که عمدتاً از آنها تشکیل شده است ایده آل نیست. در عوض، کربوهیدرات های پیچیده را تا جایی که ممکن است انتخاب کنید.
نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- غلات سبوس دار: نان، پاستا، چاودار، برنج، کینوا، ذرت، جو
- سبزیجات نشاسته ای: ازگیل، سیب زمینی سفید، شلغم، سیب زمینی شیرین
- میوه های تازه: موز، سیب، توت ها، کیوی، خربزه، انگور
- میوه خشک: انجیر ، زردآلو ، خرما ، آلو ، سلطان
اهمیت تنوع غذایی
خوردن انواع غذاها به تامین نیازهای غذایی شما کمک می کند.
ممکن است احساس کنید که در طول روز چیزی جز آب میوه های سبز ندارید، اما خوردن بیش از حد یک نوع غذا گاهی اوقات می تواند منجر به کمبود مواد مغذی در مناطق دیگر شود. بسیار نادر است که یک غذای خاص را پیدا کنید که از نظر تغذیه ای کامل باشد (اگرچه برخی از غذاها بسیار نزدیک هستند). بنابراین، از آنجایی که غذاها یکسان ساخته نمی شوند، انسان ها به دنبال غذاهای متنوعی از منابع گیاهی و حیوانی هستند.
همه ما می دانیم که پرتقال حاوی ویتامین C است. اما آیا می دانستید که ویتامین C به راحتی در اسفناج نیز یافت می شود؟ گوشت گاو سرشار از آهن است ، اما نخود نیز غنی است. ماهی سالمون منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا 3 است و گردو هم همین‌طور است.
خوردن انواع غذاها کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن تمام ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را دریافت می کند. انواع مختلف مواد غذایی حاوی مقادیر متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز هستند، بنابراین خوردن انواع مختلف تضمین می کند که تمام مواد مغذی مهم در مقادیر کافی مصرف می شوند.
لذت بردن از یک رژیم غذایی متنوع همه چیز را تازه و سرگرم کننده نگه می دارد.
یکی از رایج ترین شکایات در مورد تغذیه سالم، کسل کننده بودن آن است. اما می تواند بسیار بیشتر از سبزیجات بخارپز و برنج ساده باشد. همانطور که می گویند، تنوع چاشنی زندگی است، به خصوص در مورد غذا. لذت بردن از غذاها، گیاهان و ادویه جات تازه، سالم و خوشمزه به شما کمک می کند تا وعده های غذایی هفتگی شما جذاب و سرگرم کننده باشد.
جستجوی غذاهای جدید همچنین شما را وادار می کند تا تکنیک های مختلف آشپزی یا غذاهای عجیب و غریبی را امتحان کنید که ممکن است هنوز تجربه نکرده باشید.
مصرف طیف متنوعی از غذاها می تواند برای سیستم گوارش شما مفید باشد.
آیا می دانید موز، سیب ، پنیر پارمزان و کلم ترش چه مشترکاتی دارند؟ این غذاها جزو برخی از بهترین غذاهای پروبیوتیک موجود هستند.
غذاهایی که تنوع میکروبیومی را ارتقا می دهند فواید عمده ای برای سلامتی شما دارند. در واقع، تحقیقات اخیر تأیید می کند که یک میکروبیوم سالم به یک رژیم غذایی گسترده و متنوع وابسته است. غذاهایی مانند بادام ، خرما، سلطان‌ها، زغال اخته، کلم بروکلی، کره و سرکه بالزامیک، همگی سوختی برای باکتری‌های روده شما فراهم می‌کنند که سپس عملکرد مغز، ایمنی و انرژی شما را افزایش می‌دهد.
لذت بردن از طیف گسترده ای از مواد غذایی که از تنوع باکتریایی خوب در روده پشتیبانی می کنند، شما را برای سلامتی مطلوب در طول زندگی آماده می کند. برای اینکه از غذایی که می خورید بیشترین بهره را ببرید، از میوه ها و سبزیجات فیبری، آجیل، دانه ها و غلات کامل لذت ببرید. هر چند وقت یکبار همه چیز را تغییر دهید تا گونه های مختلف باکتری در روده تقویت شود. به عنوان مثال، اگر عاشق فلفل قرمز هستید، سعی کنید گوشت چرخ کرده را با یک گزینه دوستدار وگان پر شده با عدس عوض کنید. این تغییر در رژیم غذایی شما مشخصات باکتریایی را تغییر می‌دهد و از مزایای سلامتی نیز بهره‌مند خواهید شد.
خوردن انواع غذاها باعث افزایش طول عمر و سلامت شما می شود.
یک مطالعه نشان داد که گنجاندن طیف متنوعی از غذاهای سالم در رژیم غذایی شما می تواند به طور بالقوه شانس ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد و در نهایت طول عمر شما را افزایش دهد. افرادی که در این مطالعه به طور منظم حدود 16 تا 17 نوع غذای سالم مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که عمدتاً 0 تا 8 غذای سالم مصرف می کردند، 42 درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر قرار داشتند. برخی از غذاهای سالم شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و لبنیات بود. علاوه بر این، محققان دریافتند که افزودن غذاهای سالم بیشتر به رژیم غذایی با کاهش 5 درصدی خطر مرگ برای هر غذای اضافه شده مرتبط است.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی از همه گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت ها و غلات می تواند به طور قابل توجهی علائم دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.
با انواع غذاها انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید
انتخاب انواع غذاها به دلایل مختلفی مهم است. برخی از غذاهای کلیدی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و فواید بی شماری برای سلامتی دارند عبارتند از: تخم مرغ، ماهی صید شده وحشی، گوشت قرمز، آجیل و دانه ها، غذاهای تخمیری، سبزیجات چلیپایی، میوه های تازه و خشک و سبزیجات برگ دار. نگه داشتن طیف گسترده ای از غذاها در کارنامه به حمایت از بدن، مغز و شادابی شما کمک می کند. انواع مختلف غذا را امتحان کنید و راه های خلاقانه ای را برای جذاب تر کردن وعده های غذایی مغذی کشف کنید. به این ترتیب، غذا خوردن همیشه یک تجربه سرگرم کننده خواهد بود.