قلب شما باورنکردنی است. این اندام عضلانی به طور مداوم و هر روز در تمام طول روز خون را در سراسر بدن پمپاژ می کند. قلب شما به معنای واقعی کلمه به شما زندگی می دهد. بدیهی است که پس از آن، منطقی است که مراقب قلب خود باشید. راه های زیادی برای حمایت از قلب و سیستم قلبی عروقی سالم وجود دارد، از جمله چندین رژیم غذایی و عادات سبک زندگی. بیایید ببینیم چه چیزی را باید شامل شود، از چه چیزهایی اجتناب کنیم و چگونه قلب سالمی را حفظ کنیم.
چرا حفظ یک قلب سالم مهم است؟
قلب شما عضوی به اندازه کف دست، سخت کوش و حیاتی است. مهم نیست که از قلب خود مراقبت کنید، بدون توجه به سن.
در سال 2019، سازمان بهداشت جهانی گزارش داد که بیماری ایسکمیک قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. این یک بیماری غیرواگیر است، به این معنی که نتیجه انتخاب های سبک زندگی خاص مانند رژیم غذایی نامناسب، سیگار کشیدن و رفتار کم تحرک است. بنابراین منطقی است که برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی و محافظت از قلب خود هر کاری که می توانید انجام دهید.
آیا می دانستید که قلب شما تنها پس از چند هفته بارداری در رحم تشکیل می شود؟
خوشبختانه، چند کار حیاتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که قلب شما در فرم عالی و عملکرد بهینه است:
به طور منظم تمرین کن
ورزش برای سلامت قلب شما عالی است. این به قوی نگه داشتن عضله قلب کمک می کند و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. همچنین می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند و با بهبود تناسب اندام، متابولیسم کلسترول سالم را تسهیل کند. ورزش همچنین راهی عالی برای کاهش استرس است که عامل مهم دیگری در سلامت قلب است.
راه های مختلفی برای ورزش کردن وجود دارد. در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، بنابراین احتمال اینکه به آن بچسبید بیشتر است. شما مجبور نیستید هر روز به باشگاه بپیوندید یا برای دویدن بروید، اما حتی ورزش های متوسط مانند پیاده روی تند می تواند در قلب شما تفاوت ایجاد کند.
اگر مادر شاغلی هستید ، می‌دانید که ورزش کردن می‌تواند چالش بزرگی باشد. با این حال، حتی مقدار کمی از حرکت آگاهانه در هر روز برای شما و قلب شما معجزه می کند. فقط سعی کنید ضربان قلب خود را برای حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته بالا ببرید.
یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب شما نیز مهم است. بدون شک، رژیم مدیترانه ای بهترین رژیم غذایی و رویکرد سبک زندگی برای سلامت قلب بهینه است. بنابراین، اگر متوجه می شوید که می خواهید یک تغییر اساسی در رژیم غذایی خود داشته باشید، یا تمایل خانوادگی به بیماری قلبی دارید، نقطه شروع خوبی است.
به طور کلی، شما باید روی خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات به دلیل پلی فنول های محافظ قلبشان تمرکز کنید . خوردن پروتئین های با کیفیت غلات کامل و البته خوردن چربی های سالم نیز راه حلی است. همچنین باید مصرف چربی های فرآوری شده و ترانس و همچنین سدیم اضافه شده را محدود کنید. گنجاندن منابع فراوان منیزیم نیز راهی عالی برای مراقبت از سیستم آدرنال، پاسخ های استرس، فشار خون و به طور کلی سیستم قلبی عروقی است.
برخی از غذاهای مفید برای قلب عبارتند از:
- ماهی آزاد صید شده وحشی
- اسپیرولینا و جلبک
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- پروتئین بدون چربی، مرغ و گوشت ارگانیک
- روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها
مواد مغذی برای سلامت قلب
خوردن غذاهایی که دارای مواد مغذی کلیدی برای سلامت قلب هستند، راهی عالی برای حمایت از بدن و حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی است. تمرکز بر غذاهایی که فواید ضد التهابی دارند و شواهد خوبی برای اثرات محافظتی قلبی آنها دارند، نام این بازی است.
برخی از بهترین مواد مغذی برای سلامت قلب که باید در رژیم غذایی خود گنجانید عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا 3: این اسیدهای چرب در ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی یافت می شوند و می توانند به کاهش التهاب شریانی کمک کنند.
- آنتی اکسیدان ها: این مواد مغذی به طور گسترده در چای سبز، گوجه فرنگی، انواع توت ها، قهوه و سبزی های برگ دار یافت می شوند. آنها سموم مضر و محصولات جانبی را که می توانند به قلب آسیب برسانند، از بین می برند.
- فیبر: یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش سطح کلسترول بد و خطر بیماری قلبی کمک کند. منابع خوب فیبر شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است.
- چربی های غیر اشباع: این چربی های مفید برای قلب می توانند به کاهش التهاب و سطح کلسترول بد کمک کنند. منابع خوب چربی های غیراشباع شامل روغن زیتون، آووکادو و آجیل است.
چرا امگا 3 برای قلب شما مفید است؟
شاید هزار بار شنیده باشید اما چرا امگا 3 چنین ماده مغذی محافظتی برای قلب و عروق خونی، در میان سایر سیستم های بدن است؟
تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که افزایش مصرف روزانه امگا 3 به 2.5 گرم در روز اثرات مفیدی بر قلب دارد. این مقدار که احتمالاً از مکمل امگا 3 به دست می‌آید، مصرف بهینه بزرگسالان برای تقویت قلب سالم و کاهش خطر بیماری قلبی است.
ده ها و ده ها مقاله علمی در چندین دهه اخیر در این زمینه منتشر شده است. یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2021 نشان داد که خطر کلی مرگ و میر ناشی از بیماری های عمده با مصرف امگا 3 به طور قابل توجهی کاهش می یابد. به عبارت دیگر، مصرف امگا 3 می تواند به پیشگیری از یک سری بیماری های التهابی و مرتبط با افزایش سن، از جمله بیماری آلزایمر، چاقی و سرطان کمک کند.
به نظر می رسد غذاهای دریایی بالاترین مقدار در هر گرم امگا 3 را دارند. بنابراین، زمانی که می خواهید امگا 3 خود را برای ارتقای سلامت قلب عالی افزایش دهید، باید از اینجا شروع کنید.
گفته می شود، گردو ، دانه چیا ، بادام ، بادام هندی و بادام زمینی برخی از منابع عالی از چربی های امگا 3 ALA هستند. ALA یا اسید آلفا لینولنیک می تواند به EPA یا DHA تبدیل شود که شکل زیست فعال امگا 3 در بدن است.
خوردن روزانه یک مشت آجیل می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. آجیل همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. همه این مواد مغذی برای حفظ سلامت قلب ضروری هستند.
به طور خلاصه، خوردن یک رژیم غذایی سالم پر از غذاهای محافظ قلب می تواند به شما در حفظ وزن سالم، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
وزن سالم را حفظ کنید
حفظ وزن سالم یکی از شناخته شده ترین عوامل خطر قابل تغییر برای پیامدهای بیماری قلبی است. در اصل، اضافه وزن نیاز به جریان خون و اکسیژن بیشتری به بافت های بدن شما دارد. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما رگ های خونی بیشتری می سازد (این به عنوان رگ زایی شناخته می شود) که باعث می شود خون به اندازه کافی به بافت های محیطی شما پمپ شود.
بدیهی است که این مهم است زیرا شما می خواهید خون و مواد مغذی به هر قسمت از بدن برسد. با این حال، این بدان معنی است که قلب شما باید سخت تر کار کند. این می تواند منجر به هیپرتروفی عضله قلب شود و می تواند باعث ایجاد استرس مکانیکی به دریچه ها و عروق ظریف در طول مسیر شود. در نهایت، آسیب به این ساختارهای عروقی می تواند در دراز مدت برای سلامت قلب شما بسیار مضر باشد.
همانطور که اکثر مردم اکنون می دانند، اضافه وزن با خطرات متعددی برای سلامتی همراه است. اینها شامل ایجاد حساسیت به انسولین، دیابت، بیماری کبد، زوال عقل و البته افزایش خطر سکته مغزی و حمله قلبی است. بنابراین به راحتی می توان فهمید که حفظ وزن سالم کلیدی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است.
فشار خون خود را کنترل کنید
فشار خون بالا (فشار خون بالا) یکی از نشانگرهای کلیدی برای مشکلات مربوط به عملکرد قلب است. اما نکته مهم اینجاست – فشار خون بالا یک علامت است و باید به آن نگاه کرد. منظور من از این، این است که شما باید در وهله اول دلیل فشار خون بالا را بررسی و بررسی کنید.
برای برخی افراد، این می تواند به سادگی کم آبی بدن باشد که منجر به فشار خون بالا می شود. کم آب بودن فشار غیرضروری به عضله قلب وارد می کند زیرا خون غلیظ تری را در سراسر بدن پمپاژ می کند، فقط به این دلیل که در طول روز آب کافی نمی نوشید .
فشار خون بالا می تواند از عوارض داروهای مختلف، نشانه بیماری زمینه ای کلیوی و البته محصول جانبی چاقی و سیگار کشیدن طولانی مدت باشد. کنترل فشار خون در پزشک عمومی یا حتی در برخی داروخانه ها آسان است. در هر صورت، حفظ فشار خون سالم و دانستن اینکه چه چیزی سطح فشار خون شما را در وهله اول بالا می برد، بخش مهمی از شناخت بدن، خوب ماندن و حفظ سلامت قلب است.
سایر عوامل سبک زندگی برای کمک به قلب سالم
- سیگار نکش سیگار یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. اگر سیگار می کشید، ترک سیگار یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید – دستان پایین.
- مصرف سدیم خود را محدود کنید. مراقب سدیم اضافه شده در رژیم غذایی خود باشید (یعنی از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده). این می تواند با عملکرد کلیه شما تداخل کند، به کم آبی بدن کمک کند و به نوبه خود بر فشار خون شما تأثیر بگذارد.
- استرس را کاهش دهید. منابع اصلی استرس در زندگی خود را شناسایی کنید و به طور فعال راه هایی برای ریشه کن کردن یا کاهش آنها بیابید. همه منابع استرس تحت کنترل شما نیستند، بنابراین راه حل عملی تر، ترکیب ابزارهای مدیریت استرس (ورزش، مدیتیشن، یوگا، روزنامه نگاری) است.
راه های زیادی برای مراقبت از قلب وجود دارد، زیرا مغز و بدن شما را هر روز تغذیه می کند. ورزش، خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه، از جمله غذاهای امگا 3 و حفظ وزن سالم، برخی از راه‌های قابل تغییر برای دستیابی به سلامت قلب هستند. مقابله با استرس و مراقبت از فشار خون نیز ایده های خوبی برای حفظ سلامت قلب است. با تماس با مشاوران گروه صنعتی بتین و با تهیه دستگاه کره گیر ، دستگاه ارده گیر و دستگاه شالی کوب به سلامتی بدن خود کمک کنید.